قائمة تمارين الصدر الفعالة مع جدول التكرارات

تمارين الصدر الفعالة للرجال

يرتكز بناء الصدر القوي على مبدأ التحميل الزائد التدريجي، وهذا يتطلب استخدام الأوزان الحرة (البار والدامبلز) التي تسمح بالتحميل الثقيل. هذه التمارين السبعة هي العمود الفقري لبرنامج الصدر الخاص بك، ويجب البدء بها في جلسة التمرين.

1. الضغط بالبار المستوي (Flat Barbell Bench Press)

يُعتبر هذا التمرين الملك لزيادة القوة الكلية وحجم الصدر الأوسط، حيث يسمح لك بتحميل أقصى وزن ممكن لتحفيز نمو كبير، كما أنه ضروري لتعزيز قوة الدفع التي تحتاجها في حياتك اليومية ورياضاتك الأخرى.

خطوات تنفيذ تمرين الضغط بالبار المستوي:

1. استلقِ على البنش وضع قدميك بثبات على الأرض.
2. اسحب لوحي كتفك للخلف والأسفل لتثبيت جسمك ورفع صدرك.
3. امسك البار بمسكة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. اسحب البار للأسفل ببطء حتى يلامس صدرك بخفة.
5. ادفع البار للأعلى بقوة وسرعة حتى يتم فرد الذراعين بالكامل.

2. الضغط بالدامبلز المائل (Incline Dumbbell Press)

هذا التمرين هو الأفضل لتضخيم الصدر العلوي ومنحه مظهر ممتلئ ومرتفع، إذ يتيح لك المدى الحركي العميق للدامبلز تمديد ألياف الصدر العلوية بشكل ممتاز، كما يساعدك على تقليل أي اختلال في القوة بين الجانبين.

خطوات تنفيذ تمرين الضغط بالدامبلز المائل:

1. اضبط البنش على زاوية 30-45 درجة.
2. اجلس مع رفع الدامبلز إلى مستوى الكتفين (وضع البداية).
3. ادفع الدامبلز للأعلى مع الحفاظ على الكوعين بزاوية 45 درجة بالنسبة للجذع.
4. عند الوصول إلى الأعلى، اضغط الدامبلز لتقريبهما لزيادة العصر في الصدر العلوي.
5. انزل بالدامبلز ببطء وتحكم لتعظيم التمدد.

3. الغطس بالوزن (Weighted Chest Dips)

هو تمرين ممتاز لرسم وتحديد الصدر السفلي والتشريح الخارجي، ويزيد من القوة الوظيفية للجزء العلوي من الجسم، كما يمكن إضافة الوزن عبر حزام لتحقيق التحميل الزائد اللازم للضخامة.

خطوات تنفيذ تمرين الغطس بالوزن:

1. امسك القضبان المتوازية وارفع نفسك للأعلى.
2. لتركيز الجهد على الصدر، أمل جسمك للأمام ووسع قبضتك قليلاً.
3. انزل ببطء حتى تشعر بتمدد جيد في الصدر.
4. ادفع للأعلى بقوة للعودة إلى وضع البداية.

4. الضغط بالدامبلز المستوي (Flat Dumbbell Press)

يخدم هذا التمرين نفس وظيفة ضغط البار ولكنه يوفر مدى حركي أطول (عمق أكبر) ويقلل الضغط على مفصل الكتف، وهو  خيار ممتاز لإضافة تنوع في التحميل على الصدر الأوسط.

خطوات تنفيذ تمرين الضغط بالدامبلز المستوي:

1. استلقِ على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض والدامبلز فوق كتفيك.
2. انزل بالدامبلز إلى جانب صدرك حتى يكون الكوعان أعمق من مستوى الجسم.
3. ادفع الدامبلز للأعلى بقوة.
4. توقف لحظة في الأعلى قبل النزول ببطء.

5. الكيبل كروس أوفر (الأفقي) (Horizontal Cable Crossover)

هذا التمرين لا يبني القوة بقدر تمارين الضغط، ولكنه ضروري لعزل وتقريب الصدر الأوسط والداخلي، مما يمنح العضلة مظهراً كاملاً ومشدوداً في المنتصف.

خطوات تنفيذ تمرين الكيبل كروس أوفر (الأفقي):

1. اضبط البكرات على ارتفاع الكتف.
2. امسك المقبضين مع خطوة للأمام قليلاً.
3. حافظ على انحناء خفيف في المرفقين (الكوعين).
4. قرب المقبضين معاً أمام جسمك (حركة تقاطع).
5. اعصر العضلة في المنتصف قبل العودة ببطء لمد العضلة.

6. التفتيح بالدامبلز المائل (Incline Dumbbell Fly)

أحد أفضل تمارين عزل وشد الصدر العلوي، ويسمح لك بوضع الألياف في حالة تمدد قصوى تحت الحمل، يجب أداؤه بوزن أخف والتركيز على الإحساس العضلي.

خطوات تنفيذ تمرين التفتيح بالدامبلز المائل:

1. اضبط المقعد على زاوية مائلة (30-45 درجة).
2. ابدأ بالدامبلز فوق صدرك مع تقريب راحة اليدين.
3. افتح ذراعيك ببطء للخارج على شكل قوس واسع.
4. توقف عندما تشعر بمد قوي في الصدر العلوي.
5. قرب الذراعين معاً لرفع الوزن مجدداً.

7. ضغط جهاز سميث المائل (Smith Machine Incline Press)

تمرين مساعد ممتاز لزيادة حجم التدريب على الصدر العلوي دون إرهاق عضلات التثبيت، مما يتيح لك التركيز بشكل كامل على إجهاد العضلة المستهدفة والوصول بها إلى الفشل العضلي بأمان.

خطوات تنفيذ تمرين ضغط جهاز سميث المائل:

1. اضبط المقعد المائل أسفل جهاز سميث.
2. استلقِ بحيث يكون البار تقريباً فوق منتصف صدرك العلوي.
3. حرر البار وانزل ببطء إلى الصدر.
4. ادفع البار للأعلى بقوة، مع التركيز على تقلص الصدر العلوي.
5. تأكد من تفعيل قفل الأمان بعد الانتهاء من المجموعة.

 مقارنة بين تمارين الصدر للرجال

اسم التمرين (بالعربي/الإنجليزي)	الجزء المستهدف الرئيسي	نوع التمرين	الأفضل لـ…	الأداة/الزاوية	نصيحة أساسية (للقوة)
1. ضغط البار المستوي (Flat Barbell Bench Press)	الصدر الأوسط	مركب أساسي	القوة القصوى والحجم الكلي.	بار/مقعد مستوٍ	ثبت لوح الكتف للخلف والأسفل.
2. ضغط الدامبلز المائل (Incline Dumbbell Press)	العلوي	مركب	بناء الامتلاء ورفع الصدر.	دامبلز/مقعد مائل (30-45°)	قرّب الدامبلز في الأعلى للعصر.
3. الغطس بالوزن (Weighted Chest Dips)	السفلي	مركب	تحديد أسفل الصدر والقوة الوظيفية.	المتوازي/ميل للجسم للأمام	أضف الوزن عبر حزام لتحقيق التحميل الزائد.
4. ضغط الدامبلز المستوي (Flat Dumbbell Press)	الأوسط	مركب	مدى حركي أطول وتقليل اختلالات القوة.	دامبلز/مقعد مستوي	انزل بعمق لتمديد الصدر بالكامل.
5. الكيبل كروس أوفر (الأفقي) (Horizontal Cable Crossover)	الأوسط والداخلي	عزل	عصر العضلة والتقريب عبر خط الوسط.	كيبل كروس أوفر/ارتفاع الكتف	ركز على عصر الصدر في منتصف الحركة.
6. تفتيح الدامبلز المائل (Incline Dumbbell Fly)	العلوي	عزل	وضع الصدر العلوي في أقصى تمدد.	دامبلز/مقعد مائل	استخدم وزن خفيف وركز على بطء النزول.
7. ضغط جهاز سميث المائل (Smith Machine Incline Press)	العلوي	مركب (مساعد)	زيادة حجم التدريب بأمان وتركيز.	جهاز سميث/مقعد مائل	اجلس أبعد قليلاً من البار لتعظيم الجهد على الصدر العلوي.

تمارين صدر فعالة للنساء

تركز برامج تمرين الصدر للمرأة عادةً على تحقيق الشدّ، والنحت، وتحسين المظهر العلوي للصدر دون زيادة مفرطة في الحجم. يتم ذلك عبر الاعتماد على الأوزان المعتدلة، وزيادة عدد التكرارات، والتركيز على تمارين العزل والآلات لتقليل الضغط على المفاصل وزيادة الإحساس العضلي.

1. ضغط الصدر على الآلة (Machine Chest Press)

يُعتبر هذا التمرين أساسياً لضخامة وشكل الصدر الأوسط، حيث يوفر أقصى درجات الأمان والتحكم، الحركة الثابتة للجهاز تسمح بالتركيز على العضلة دون القلق بشأن التوازن، مما يجعله مثالياً للمبتدئات وزيادة إحساس العضلة بالعمل.

خطوات تنفيذ تمرين ضغط الصدر على الآلة:

1. اضبط مقعد الجهاز بحيث تكون المقابض في مستوى منتصف الصدر.
2. اجلس بظهر مستقيم وثبت قدميك على الأرض.
3. ادفع المقابض للأمام بالكامل، مع الزفير القوي.
4. عد بالوزن ببطء وتحكم، لتعظيم مرحلة الشد السلبي للعضلة.

2. التفتيح على جهاز الفراشة (Pec Deck / Butterfly Machine)

هذا هو أفضل تمرين لعزل الصدر الأوسط والداخلي بشكل كامل، يعتمد بشكل أساسي على حركة التقريب (Adduction) التي تزيد من رسم وتحديد الخط الوسطي للصدر.

خطوات تنفيذ تمرين التفتيح على جهاز الفراشة:

1. اجلس على الجهاز واجعل كوعيك بزاوية 90 درجة على الوسادات.
2. ادفع الذراعين للأمام حتى تلتقي الوسادات في المنتصف.
3. اعصر العضلة بقوة في نقطة الالتقاء للحصول على انقباض قمي.
4. عد ببطء وتحكم مع الشعور بتمدد الصدر.

3. ضغط الصدر بالكيبل المائل (Incline Cable Press)

يوفر هذا التمرين تركيز ممتاز لشد ونحت الصدر العلوي، مع ميزة فريدة للكيبل وهي توفير مقاومة ثابتة ومتواصلة على العضلة في كل جزء من الحركة، بعكس الدامبلز التي تعتمد على الجاذبية.

خطوات تنفيذ تمرين ضغط الصدر بالكيبل المائل:

1. اضبط بكرات الكيبل على ارتفاع منخفض (Low Pulley).
2. امسك المقبضين واستلقِ على بنش مائل (30 درجة) بين البكرتين.
3. ادفع المقبضين للأعلى مع مد الذراعين بالكامل.
4. حافظ على المقاومة أثناء العودة البطيئة والتحكم في الوزن.

4. التفتيح بالكيبل من الأعلى للأسفل (High to Low Cable Crossover)

تمرين مثالي لنحت أسفل الصدر وتحديد الحافة السفلية للصدر وفصله عن عضلات البطن. يتميز بوضعه للعضلة في حالة انقباض قوي جداً في نهاية الحركة.

خطوات تنفيذ تمرين التفتيح بالكيبل من الأعلى للأسفل:

1. اضبط بكرات الكيبل على ارتفاع عالي (High Pulley).
2. امسك المقبضين وانحنِ للأمام قليلاً.
3. قرب المقبضين معاً في الأسفل والأمام (عند مستوى الوركين).
4. ركز على شد وعصر الصدر السفلي والعودة ببطء.

5. تمرين البوش آب المعدل (Kneeling Push-Up / Modified Push-Up)

يُعتبر تمرين البوش آب المعدل تمرين فعال لبناء الأساس والقوة الوظيفية للصدر والكتفين، وهو أكثر ملاءمة للمبتدئات أو التركيز على الشد العضلي العالي دون وزن ثقيل.

خطوات تنفيذ تمرين البوش آب المعدل:

1. اتخذ وضعية البوش آب مع وضع الركبتين على الأرض.
2. حافظ على الجسم مستقيماً من الرأس حتى الركبتين.
3. انزل بالجسم ببطء حتى يقترب الصدر من الأرض.
4. ادفع للأعلى بقوة مع عصر الصدر.

6. ضغط الصدر بالدامبلز المستوي (Flat Dumbbell Press)

خيار ممتاز لبناء قوة متوسطة وحجم متناسق للصدر الأوسط، واستخدام الدامبلز هنا يعزز عمل عضلات التوازن والمثبتات في الكتفين، وهو أمر مهم للصحة العامة للمفاصل.

خطوات تنفيذ تمرين ضغط الصدر بالدامبلز المستوي:

1. استلقِ على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض والدامبلز فوق كتفيك.
2. انزل بالدامبلز ببطء وعمق حتى تشعر بتمدد جيد في الصدر.
3. ادفع الدامبلز للأعلى بقوة وثبات.

7. التفتيح بالكيبل من الأسفل للأعلى (Low to High Cable Fly)

تمرين عزل رائع لزيادة تفعيل الصدر العلوي وتحسين شكل عظمة الترقوة، والأفضل هنا استخدام حركة الكيبل من الأسفل للأعلى لأنها تحاكي تماماً وظيفة ألياف الصدر العلوية.

خطوات تنفيذ تمرين التفتيح بالكيبل من الأسفل للأعلى:

1. اضبط بكرات الكيبل على ارتفاع منخفض (Low Pulley).
2. امسك المقبضين وخطوة للأمام قليلاً.
3. ارفع المقبضين معاً للأعلى أمام صدرك.
4. ركز على انقباض الصدر العلوي في نهاية الحركة.
5. عد ببطء للأسفل مع الشعور بالشد.

مقارنة بين تمارين الصدر للنساء

اسم التمرين (بالعربي/الإنجليزي)	الجزء المستهدف الرئيسي	نوع التمرين	الأفضل لـ…	الأداة/الزاوية	نصيحة أساسية (للشدّ)
1. ضغط الصدر على الآلة (Machine Chest Press)	الصدر الأوسط	مركب (مساعد)	الأمان والتحكم وبناء قاعدة القوة.	جهاز ثابت/مقعد مستوٍ	استخدم تكرارات عالية (12-15) للتحمل.
2. التفتيح على جهاز الفراشة (Pec Deck / Butterfly Machine)	الأوسط والداخلي	عزل	تحديد ورسم الخط الوسطي للصدر.	جهاز الفراشة	اعصر العضلة بقوة في المنتصف لزيادة العزل.
3. ضغط الصدر بالكيبل المائل (Incline Cable Press)	العلوي	مركب (مساعد)	شد الصدر العلوي بمقاومة ثابتة.	كيبل/مقعد مائل (30°)	حافظ على المقاومة أثناء العودة البطيئة للوزن.
4. تفتيح بالكيبل من الأعلى للأسفل (High to Low Cable Crossover)	السفلي	عزل	نحت وتحديد الحافة السفلية.	كيبل كروس أوفر/ارتفاع عالٍ	قرب اليدين معاً عند مستوى الوركين.
5. تمرين البوش آب المعدل (Kneeling Push-Up)	الصدر الكلي	مركب (بوزن الجسم)	بناء الأساس والقوة الوظيفية للمبتدئات.	الأرض/الركبتان	حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الركبتين.
6. ضغط الصدر بالدامبلز المستوي (Flat Dumbbell Press)	الأوسط	مركب	بناء قوة متناسقة وتحسين ثبات الكتف.	دامبلز/مقعد مستوٍ	تحكم في الوزن، ولا تسمح للدامبلز بالتأرجح.
7. تفتيح بالكيبل من الأسفل للأعلى (Low to High Cable Fly)	العلوي	عزل	زيادة تفعيل ألياف الصدر العلوية.	كيبل كروس أوفر/ارتفاع منخفض	ركز على رفع اليدين إلى الأمام والأعلى.

جداول التكرارات والمجموعات لتحقيق هدفك

لا يوجد نطاق تكرارات واحد يناسب الجميع؛ بل يجب عليك تكييف عدد التكرارات (Reps) والمجموعات (Sets) حسب هدفك التدريبي. هذا المزيج، الذي يُعرف بالتحميل (Loading)، هو ما يحدد استجابة العضلة للنمو.

أولاً: تحديد نطاق التكرارات حسب الهدف

يُقدم هذا الجدول التوجيهات المثلى للتحميل التدريبي لتمارين الصدر، بناءً على المبادئ العلمية للتضخم العضلي.

الهدف التدريبي	نطاق التكرارات (Reps)	شدة الوزن (RPE/RIR)	الراحة بين المجموعات	الفائدة الأساسية
القوة القصوى (Strength)	3 – 6 تكرارات	وزن ثقيل جدًا (RIR 1-2)	3 – 5 دقائق	بناء أقصى قوة للجهاز العصبي والعضلي.
الضخامة العضلية (Hypertrophy)	8 – 12 تكرارًا	وزن متوسط إلى ثقيل (RIR 1-3)	2 – 3 دقائق	النطاق الأمثل لتحفيز نمو الألياف العضلية.
الشد والتحمل (Toning & Endurance)	12 – 20 تكرارًا	وزن خفيف إلى متوسط (RIR 2-4)	60 – 90 ثانية	زيادة تحمل العضلة وتحسين الإحساس العضلي (Pumps).

ملاحظة: تعني RIR (Reps In Reserve) أو التكرارات المتبقية في المخزون، RIR 2 تعني أنك توقفت عن التمرين ولا يزال بإمكانك أداء تكرارين إضافيين بجهد أقصى.

 ثانياً: ما هي التكرارات المناسبة لبناء عضلة الصدر في أسرع وقت؟

تخيل أن تمرينك هو بناء متكامل، لا يمكنك البدء بوضع اللمسات النهائية قبل بناء الأساس. لذلك، يجب أن تُنظّم تمارين الصدر في جلسة واحدة على ثلاث مراحل متتالية هي:

1. مرحلة البدء بالقوة (نطاق 5-10 تكرارات)

هذه هي أول مرحلة تبدأ بها تمرين الصدر مباشرة بعد الإحماء. وهنا، يجب أن نستخدم أثقل وزن ممكن عبر التمارين المركبة مثل ضغط البار أو ضغط الدامبلز المائل، فالهدف من البدء بهذه المرحلة هو الاستفادة من أعلى مستوى طاقة لديك لعمل تحميل ثقيل على العضلة، وهو الأساس الذي يساعد في بناء القوة العضلية الكبيرة التي تترجم لاحقاً إلى ضخامة.

2. مرحلة التعميق في الضخامة (نطاق 10-15 تكرار)

بعد الانتهاء من رفع الأوزان الثقيلة، ننتقل إلى هذه المرحلة الثانية. هنا، نستخدم تمارين مركبة أو مساعدة أخرى، مثل ضغط جهاز الصدر أو ضغط الدامبلز المستوي، ولكن بوزن متوسط يسمح لك بأداء تكرارات أعلى (10-15 تكرار)، والهدف هو زيادة الحجم التدريبي الإجمالي، أي زيادة عدد المرات التي تعمل فيها العضلة، مما يدفع كميات كبيرة من الدم إلى الصدر لتحفيز الألياف على النمو بشكل أكبر.

3. مرحلة الإنهاء بالعزل والشد (نطاق 15-20 تكرار)

في نهاية تمرين الصدر، وبعد أن تنهي كل رفعاتك الثقيلة، ننتقل لتمارين العزل الخفيفة مثل الكيبل كروس أوفر أو جهاز الفراشة، والهدف هنا هو استخدام وزن معتدل وتكرارات عالية (15-20 تكرار) من أجل عصر عضلة الصدر بأقصى قوة. هذه المرحلة لا تتعلق بالقوة، بل تهدف لرسم العضلة وتحديد شكلها، حيث تضمن أنك استنفدت كل ألياف الصدر ووصلت إليها أكبر كمية دم ممكنة (Pump).

نوع التمرين	عدد المجموعات المقترح	نطاق التكرارات المقترح	مثال تطبيقي
التمارين المركبة الأساسية (للقوة)	3 – 4 مجموعات	5 – 8 تكرارات	ضغط البار المستوي
التمارين المركبة المساعدة (للضخامة)	3 – 4 مجموعات	8 – 12 تكرارًا	ضغط الدامبلز المائل
تمارين العزل (للشد والتشريح)	3 مجموعات	15 – 20 تكرارًا	الكيبل كروس أوفر

ثالثاً: كم مرة أمارس تمارين الصدر أسبوعياً؟

لتحقيق الضخامة العضلية (Hypertrophy)، يجب أن يتراوح إجمالي حجم التدريب الأسبوعي لعضلة الصدر بين هذه المستويات:

• الحد الأدنى الفعال للنمو (MEV): 4-6 مجموعات عمل أسبوعيًا (أقل كمية مطلوبة لبدء النمو).
• متوسط الحجم الأمثل (MAV): 6-16 مجموعة عمل أسبوعيًا (النطاق الذي يحقق أفضل النتائج لمعظم المتدربين).
• الحد الأقصى القابل للاستشفاء (MRV): 16-24 مجموعة عمل أسبوعيًا (أقصى حد يمكن أن تستوعبه العضلة قبل أن تبدأ في الإرهاق).

نصيحة الجدول الزمني: يفضل تقسيم هذا الحجم على مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً لتعزيز الاستشفاء وضمان جودة عالية لكل جلسة تدريبية. (مثال: تمرين دفع (Push Day) وتمرين صدر خفيف).

ما  هي عضلات الصدر.. وكيف نبني كل جزء منها؟

لفهم كيفية بناء صدر متكامل ومتناسق رياضي، يجب أن نعرف أن عضلة الصدر الكبرى مقسمة إلى ثلاثة أقسام، يتطلب كل منها زاوية تحميل مختلفة لتحقيق النمو العضلي الأمثل:

أولاً: الرأس الترقوي (Clavicular Head) – الصدر العلوي

الرأس الترقوي هو الجزء الذي ينطلق من عظمة الترقوة، وتتجه أليافه نحو الأسفل، ولذلك فهو يحتاج إلى تمارين تقوم فيها بالدفع بزاوية صاعدة لموازنة اتجاه الألياف وتفعيلها بالكامل، هذا يعني أنك يجب أن تستخدم مقعداً مائلاً (Incline) بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة عند أداء تمارين الضغط، أو استخدام الكيبل كروس أوفر من نقطة منخفضة إلى مرتفعة. هذا الجزء هو الأصعب في البناء، لكنه الأهم لإعطاء الصدر مظهره الممتلئ والمرفوع الذي يميز الصدر القوي والمتناسق للرجال والنساء.

ثانياً: الرأس القصّي (Sternal Head) – الصدر الأوسط والأكبر

الرأس القصّي هو الجزء المركزي الذي يمتد من عظمة القص في منتصف الصدر وهو المسؤول عن غالبية حجم الصدر وقوته، حيث إن أليافه تسير بشكل أفقي لذلك يتم تفعيله بشكل ممتاز في جميع تمارين الضغط الأفقي المباشر سواء باستخدام البار أو الدامبلز المستوية والتفتيح الأفقي، بناء هذا الجزء يعطي القوة الكلية لحركة الدفع وهو أساس برنامجك التدريبي، ولكنه يتطلب أيضاً التركيز على التقريب عبر خط الوسط في تمارين العزل لضمان الانقباض الكامل.

ثالثاً: الرأس البطني (Costal Head) – الصدر السفلي والتشريح

الرأس البطني هو الامتداد السفلي لعضلة الصدر، وينطلق من الأضلاع السفلية ،لتحميل هذا الجزء تحتاج إلى تمارين تعتمد على الدفع بزاوية هابطة أو باتجاه الأسفل، مثل تمارين الغطس على المتوازي (Dips) المائلة للأمام، أو الضغط المنحدر (Decline Press)، بالإضافة إلى التفتيح بالكيبل من الأعلى للأسفل (High to Low Cable Fly)، هذا الجزء حيوي جداً للتحديد والتشريح، فهو المسؤول عن خلق الفصل الواضح بين أسفل الصدر وبداية عضلات البطن، مما يمنح الصدر مظهر منحوت.

جزء العضلة	الاسم العلمي	المنشأ والوظيفة الأساسية	آلية الاستهداف (الزاوية)	أمثلة التمارين الرئيسية	الأهمية الجمالية والوظيفية
الصدر العلوي	الرأس الترقوي (Clavicular Head)	يبدأ من عظمة الترقوة. وظيفته: ثني الكتف (رفع الذراع للأعلى والأمام).	زاوية مائلة (Incline) بين 30° و 45°.	الضغط المائل بالدامبلز/البار، التفتيح بالكيبل من الأسفل للأعلى (Low to High Fly).	إعطاء الصدر مظهراً ممتلئاً ومرتفعاً (Fuller look).
الصدر الأوسط والأكبر	الرأس القصّي (Sternal Head)	يبدأ من عظمة القصّ (منتصف الصدر). وظيفته: تقريب الذراع أفقياً.	زاوية مستوية (Flat).	الضغط بالبار أو الدامبلز المستوي (Flat Bench Press)، التفتيح الأفقي بالدامبلز/الكيبل.	المسؤول عن القوة الكلية لحركة الدفع والحجم الأكبر للعضلة.
الصدر السفلي	الرأس البطني (Costal Head)	يبدأ من الأضلاع السفلية. وظيفته: تمديد الكتف والدفع للأسفل.	زاوية انحدار (Decline) أو حركة الغطس (Dip).	ضغط البار/الدامبلز المنحدر (Decline Press)، الغطس على المتوازي (Chest Dips)، التفتيح بالكيبل من الأعلى للأسفل (High to Low Fly).	إعطاء تحديد أسفل الصدر والفصل الواضح بين الصدر والبطن (Pec/Ab Separation).