كل ما تريد معرفته عن البروتين.
دائما يسئل الناس ما أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين؟
تعتبر مكملات البروتين من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا يقوم بأستخدامها الناس لعدة أسباب من أهم هذه الأسباب فقدان الوزن وبناء العضلات أو الحفاظ على العضلات ،ولتحسين صحتهم وعافيتهم بشكل عام.
ومع ذلك ، يتساءل الكثير من الناس عن أفضل وقت لتناول البروتين.
تشرح هذه المقالة متى يكون أفضل وقت لتناول البروتين ، بناء على أهدافك المحددة.
هناك أنواع عديدة من البروتينات
عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية الأساسية ، فإن البروتين يأتي على رأس القائمة.
البروتين العذائي له العديد من الأدوار في الجسم ،فهو مصدر للطاقة ويساعد في إصلاح الأنسجة التالفة
وهو ضروري للنمو ويلعب دورًا في منع العدوى والأمراض.
يتوفر البروتين بشكل طبيعي في الأطعمة مثل: السمك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والبذور والبقوليات. كما أنه متوفر كمكمل غذائي ، والمعروف باسم مسحوق البروتين.
سنقوم بعرض أكثر مساحيق البروتين شهرة التي يمكنك شراؤها.
- مسحوق الألبان:بروتين قائم على منتجات الألبان ،ويحتوي على جميع أنواع الأحماض الأنيمية الأساسية ويتم أمتصاصها بسرعة.
- الكازين: بروتين قائم على منتجات الألبان ،يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ،ولكن يتم أمتصاصها ببطء ،لذلك قم بتناولها قبل النوم.
- الصويا: بروتين نباتي يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية ،وله فوائد صحية رائعة.
- البزلاء: بروتين نباتي يحتوي على مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غير الأساسية السيستين والميثيونين.
- الأرز: بروتين نباتي يحتوي على مستويات منخفضة من حمض أميني أساسي “ليسين”.
- البذور: بروتين نباتي مصنوع من بذور القنب اللتي تحتوي على مستويات عالية من الألياف والدهون الأساسية أوميغا3 وأوميغا6 ،بروتين القنب منخفض في حمض أميني “ليسين”.
مساحيق البروتين مفيدة لزيادة تناول البروتين عليك فقط خلط المسحوق بالماء أو أي سائل آخر من اختيارك.
تقوم العديد من العلامات التجارية الشهيرة ببيع العديد من مساحيق البروتين الجاهزة للشرب.
أفضل أوقات تناول البروتين بناء على أهدافك المحددة
تناول البروتين لإنقاص الوزن:
البروتين من أهم العناصر الغذائية لفقدان الدهون.
يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين في زيادة الشبع وتقليل الشهية.
يقوم البروتين بسد شهيتك عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين ، وكل ذلك مع زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد 1 (GLP-1) ، والببتيد YY (PYY) ، والكوليسيستوكينين.
هذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يقودك إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
أثبتت أحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين خلال فترة ما بعد الظهر ،
تناولوا 100 سعر حراري أقل في العشاء ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر. قدم كل من الزبادي والبسكويت والشوكولاتة نفس العدد من السعرات الحرارية.
للحصول على أكبر قدر من فوائد إنقاص الوزن ،عليك القيام بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم.
لبناء العضلات:
البروتين مهم لبناء العضلات.
إذا كنت تريد بناء العضلات والقوة فأنت تحتاج إلى أستهلاك بروتين أكثر يدخل جسمك بشكل طبيعي أثناء تدريب المقاومة أو رفع الأثقال.
يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل بروتيني بعد 15-60 دقيقة من التمرين.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن تناول البروتين في أي وقت حتى ساعتين بعد التمرين مثالي لبناء كتلة العضلات.
بالنسبة للشخص العادي ، تعتبر تمارين المقاومة واستهلاك كمية كافية من البروتين أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين.
الأشخاص اللذين يتدربون أثناء الصيام يستفيدون من تناول البروتين بعد فترة قصيرة من التمرين ، لأنهم لم يستهلكوا البروتين منذ فترة.
- للحفاظ على العضلات
عند التقدم في العمر يصبح الحفاظ على العضلات أمر هام بشكل خاص.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص يفقدون ما يقرب من 3 إلى 8٪ من كتلة عضلاتهم كل عام بعد سن الثلاثين.
يرتبط فقدان العضلات بزيادة خطر الإصابة بالكسور وقصر العمر.
يوصي العلماء بتوزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات مع تقدم العمر. وهذا يعني تناول ما يقرب من 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يأكل معظم الأمريكيين حوالي ثلاثة أضعاف البروتين في العشاء أكثر من وجبة الإفطار. هذا يجعل تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار طريقة مثالية لتوزيع كمية البروتين بالتساوي.
هل يجب تناول البروتين قبل النوم؟
يمكن لكبار السن ، و الأشخاص اللذين يتطلعون إلى بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمارين والتعافي ، الأستفادة من تناول البروتين قبل النوم.
تناول البروتين قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات ومساعدتهم على التكيف مع التمارين.
البروتين الذي يتم تناوله قبل النوم يتم هضمه وأمتصاصه بشكل فعال ، مما يزيد من توافر البروتين للعضلات من أجل التعافي طوال الليل.
أوصى العلماء بتناول 40 جرامًا من البروتين قبل النوم لزيادة نمو العضلات والتكيف خلال الليل.
تم عمل دراسة على 16 رجلاً مسنًا يتمتعون بصحة جيدة ،تناول نصف المشاركين بروتين الكازين قبل النوم ، بينما تناول النصف الآخر علاجًا وهميًا.
أظهرت الدراسة أن تناول بروتين الكازين قبل النوم يعزز نمو العضلات ، حتى في كبار السن الأقل نشاطا.
إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم ، فيمكنك التفكير في تناول أحد أشكال بروتين الكازين. يتم هضم الكازين ببطء ، مما يعني أنه يمكن أن يزود الجسم بإمدادات ثابتة من البروتين خلال الليل.
يمكنك أيضا الحصول على فوائد بروتين الكازين من الأطعمة الحقيقية بدلاً من المكملات الغذائية.
مثل:منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي ،فهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكازين.
هل تناول الكثير من البروتين مضر بالصحة؟
هناك خرافة شائعة تقول أن تناول الكثير من البروتين يضر بصحتك.
يعتقد البعض أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يتلف الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام.
هذه المخاوف مبالغ فيها إلى حد كبير وليس لها دليل من الصحة.
في الوقع تظهر الدراسات أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون التعرض للآثار الجانبية الضارة.
على سبيل المثال توصلت العديد من الدراسات إلى أستنتاج أن البالغين الأصحاء لا يحتاجون إلى القلق بشأن كمية البروتين التي يتناولونها.
يمكن أن يستفيد معظم البالغين من استهلاك 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
الخط السفلي
البروتين هو عنصر غذائي متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.
يمكن أن يساعدك تناول البروتين بشكل كافي في فقدان الدهون ، وبناء العضلات والحفاظ عليها وتحسين أداء التمرينات والتعافي.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك أخذها في الوقت المناسب على تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، قد يساعد تناول البروتين بين الوجبات على سد الشهية والإحساس بالشبع ،وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
أستنتاج
إذا قمت بأتباع هذه النصائح اللتي قدمناها لك هنا في سيلفرباك لأستخدام البروتين بشكل أفضل في روتينك اليومي ،فذلك يساعدك على الوصول إلى أهدافك الصحية وأهداف اللياقة البدنية والحفاظ عليها.
