تمرينات الكارديو المستقرة

تمرينات الكارديو المستقرة | مقارنة بينها وبين التدريب المتقطع عالي الكثافة.

هناك أهتمام متزايد بين مجتمع التمرينات واللياقة البدنية لتعزيز شدة التعديلات الناتجة عن التدريب البدني.

يجب أن تكون تمارين الكارديو جزءًا من روتين التمرين الخاص بك ، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات.

تمارين الكارديوا تعمل على حرق معظم السعرات الحراية دفعة واحدة ،وتقوم بتقوية عضلاتك وقلبك.

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ،عليك بعمل التدريبات الهوائية الثابتة وتمرينات الكارديو كلاهما يعمل على حرق السعرات الحرارية بشكل رائع.

السؤال الأهم ،أيهما أكثر فاعلية ؟

سنقوم في هذه المقالة بعمل مقارنه بين نوعين من تمرينات الكارديو وكيفية تأثيرهما على فقدان الوزن والصحة العامة.

مقرنة بين تمرينات الكارديو المستقرة وHIIT التدريب المتقطع

تعمل تمارين الكارديو على تعزيز صحة الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتقليل التوتر ، ولها العديد من الفوائد الأخرى.

كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمرينات الكارديو المستقرة فعالان ؛ ومع ذلك ، فإن كل منها يؤثر على القلب بشكل مختلف.

تمرينات الكارديو المستقرة هوائية ،وتمرينات HIIT ليست هوائية

،وهذا يدل على أن تمرينات الكارديو المستقرة تتطلب الأكسجين في العضلات لتعمل ، مما يضع ضغطًا أقل على الجسم ، ونتيجة لذلك ، لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

تمرينات HIIT تتطلب كمية أكسجين أكثر مما يستطيع الجسم إيصاله.

نظرًا لأن الطلب على الأكسجين يتجاوز إمدادات الأكسجين ، فإن الجسم يطلق الطاقة (الجلوكوز المخزن في الجسم) بدون أكسجين. لذلك ، فإن هذا يحعلك تشعر بالتعب بسرعة أكبر ،لأن التمرينات اللاهوائية تطلق كمية كبيرة من حمض اللاكتيك.

فهو يتضمن تمرينًا مكثفًا يحرق سعرات حرارية أكثر من تمرينات الكارديو المستقرة بسبب كثافة التمرين العالية

فإن HIIT فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية في فترة أقصر.علاوة على ذلك ، يحرق الجسم السعرات الحرارية حتى بعد تدريب HIIT ، المعروف باسم “تأثير ما بعد الحرق”.

ومع ذلك فإن تمرينات الكارديو التقليدية “HIIT” أو تمرينات الكارديو المستقرة مثل الجري والسباحة والرقص ولعب التنس وما إلى ذلك ، تزيد من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي بشكل عام ، مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

ملاحظة

تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الكثافة وفعالة مثل تمارين الكارديو المستقرة ،ولكنها تستغرق وقتًا أقل بكثير.

عند عمل تمارين HIIT يتم حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية في نصف الوقت.

أخيرًا ، إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين ، فإن HIIT يكون أفضل لأنه يسبب تغيرات هرمونية إيجابية.

الفوائد والأختلافات بين تمرينات الكاريدو المستقرة وHIIT

هناك العديد من الأختلافات بين التدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين الكارديو المستقرة.

يقوم HIIT بتحقيق أفضل النتائج السريعة ومع ذلك

فإنه يعد نظامًا صعب التمسك به للأشخاص الذين يبدأون للتو في ممارسة روتينية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد HIIT تمرينًا معقدًا وبالتالي يتطلب مدربًا أو دليلًا ، في حين أن تمارين الكارديو المستقرة مناسبة للمبتدئين.

تمارين الكارديو المستقرة تطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالراحة ،ويعتبر بديل مناسب إذا لم يكن لدى الشخص القدرة على التحمل أو الحالة أو السرعة أو العمر للقيام بتمارين عالية الكثافة.

ملاحظة

تطوير تمارين الكارديو المستقرة أمر بسيط ،يعد تمرين الكارديو المستمر لمدة 45 دقيقة على جهاز الجري أو الدراجة أو متسلق السلم طريقة رائعة لإضافة تمارين الكارديو إلى أي روتين تمرين.

إذا كانت تحب ممارسة الرياضة في الخارج ، فإن الركض وركوب الخيل والمشي لمسافات طويلة كلها طرق ممتازة لدمج برنامج الكارديو الثابت في التمرين المعتاد.

لبدء تدريب متقطع عالي الكثافة قم بأختيار نشاطًا مثل: (الجري أو قفز الحبل أو التسلق ،ألخ…..).

بعد ذلك ، بناءً على مدة التدريب المكثف ووقت الراحة ، يمكنك عمل تمارين مختلفة.

على سبيل المثال: قم بعمل تمرين على الدراجة بقوة وبسرعة قدر المستطاع على دراجة ثابتةلمدة 30 ثانية ،ثم أستخدم الدواسة لمدة 2-4 دقائق بوتيرة متواضعة و مريحة. ثم كرر هذا الإجراء لمدة 15-30 دقيقة.

تمرينات الكارديو

“HIIT” تدريب متقطع عالي الكثافة 

تدريبات:

نط الحبل:

حبل النط هو طريقة رائعة لممارسة تمارين الكارديو كل ما تحتاجه هو حبل لتبدأ.

هذا التمرين يحسن كتفيك ورجليك.

• بلانك:

سيتطلب روتين تقوية القلب هذا سجادة تمرين.

عند أداء هذا التمرين ستقوم بتقوية عضلات البطن والظهر والفخاذ والذراعين والكتفين.

للحفاظ على العمود الفقري أثناء تمارين البلانك. أولاً ، أرفع وزن الجسم بالكامل لمدة 10 إلى 20 ثانية ، وزيادته تدريجيًا إلى 60 ثانية أثناء الأستلقاء على مرفقيك أو يديك. كرري 2-3 مرات مع أستراحة 15-20 ثانية بين كل مجموعة.

تمرين الضغط:

تمرين ممتاز لتقوية عضلات ذراعيك.

ضع جسمك على الأرض في وضع اللوح الخشبي ، ثم أرفع نفسك بأستخدام صدرك. قم بأداء 8-10 تمرينات ضغط في كل مجموعة. حاول القيام بما لا يقل عن 2-3 مجموعات مع فترة راحة 30-40 ثانية بعد كل مجموعة.

• تمرين السكوات:

قم بعمل 8-10 سكوات في كل مجموعة. حاول القيام بما لا يقل عن 2-3 مجموعات مع راحة 30-40 ثانية بعد كل مجموعة.

• تمارين النط:

ابدأ بالقفز بقدميك وأفصل بينهما وحرك ذراعيك. تؤدي زيادة السرعة إلى زيادة معدل ضربات قلبك. قم بعمل 10-15 رافعة قفز في كل مجموعة. حاول القيام بما لا يقل عن 3 مجموعات مع فترة استرداد 30 ثانية.

• تمارين الترايسبس:

سيتطلب هذا التمرين أستخدام كرسي.

أمشِ يديك إلى حافة الكرسي وأجلس طويلًا ؛ثم اثنِ مرفقيك وأنزل نفسك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض ، ثم أدفع نفسك للخلف.

قم بعمل 10-15 تمرينات ثلاثية الرؤوس في كل مجموعة. حاول القيام بما لا يقل عن 2-3 مجموعات مع فترة راحة 30-40 ثانية.

• الجري

الجري هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن القيام به في الداخل أو في الهواء الطلق ، داخل أو خارج جهاز المشي. يعتمد على مستوى الشدة.

يمكن تحويل فترات الركض المتناثر مع فترات الركض أو التنزه أو الراحة إلى تدريبات متقطعة عالية الكثافة.

على سبيل المثال ، يمكنك الإحماء بجري لمدة خمس دقائق بطريقة معقولة قبل الأنطلاق في سباق سريع مدته 60 ثانية بأقصى سرعة لديك ، ثم التوقف والراحة لمدة 1-2 دقيقة قبل التكرار. من المهم أن تتذكر أن HIIT يتعلق بالكثافة وليس المدة.

دائرة التدريب

إذا كنت تريد القيام بتدريب متقطع عالي الكثافة ،قم بإجراء كل تدريب من جدول التدريبات الخاص بك لمدة 20 ثانية و راحة لمدة 10 ثوانٍ. قبل الأنتقال إلى التدريبات التالية ،ثم كرر التمارين من البداية.

يجب أن تقوم بمجموعتين من كل تمرين. يمكن أن تكون كل مجموعة حوالي 6-8 دقائق.

بعد كل تمرين عالي الكثافة ، من الضروري الأسترخاء لتجنب إصابة العضلات. أفضل طريقة للتهدئة هي القيام بتمارين الإطالة الخفيفة أو تمارين التنفس أو جلسة يوجا قصيرة. يجب ألا يقل وقت الراحة عن 5 دقائق.

تمارينات الكارديو المستقرة

تمرين الكارديو أو التمرين منحفض الشدة مر رائع لأنه يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة.

على سبيل المثال: الركض ،وركوب الدراجات هما نشاطان تدريبيان شائعان. ومع ذلك ، فإن المجهود المبذول مناسب حتى إذا كنت مبتدأ في عمل تمارين الكارديو المستقرة.

أمثلة لعمل تمرينات الكارديو المستقرة

• قم بأستخدام ألة التجديف الرياضية سريعًا لمدة 30-45 دقيقة.

• المشي بسرعة على سطح مائل.

• خذ جلسات زومبا أو انضم إلى دروس الرقص.

• أستخدم الدراجة الهوائية في تمرينك.

• قم بتجربة تمرين الستيب لمدة 30 دقيقة.

ملاحظة

يحرق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) سعرات حرارية أكثر من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة.

تمرين الكارديو المستقر يقوم بحرق السعرات الحرارية بعد التدريب.

على الرغم من أن التدريب المتقطع عالي الكثافة(HIIT)يحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير. يوصي فريق سيلفرباك بالتشاور مع مدربي اللياقة البدنية لتحديد التمارين المناسبة.