كيف تكتسب كتلة عضلية؟
هناك بعض الأشياء البسيطة التي يجب أن تتذكرها عندما تفكر في كيف تكتسب كتلة عضلية.
الطريقة التي يعمل بها جسمك بسيطة نسبيًا ، ولكن هناك حدودًا لما يمكنك تحقيقه في أي فترة معينة لبناء العضلات.
بغض النظر عن كيفية التحكم في السعرات الحرارية ومقدار التمرين في صالة الألعاب الرياضية ،يجب أن تعرف أنه يمكن لجسمك فقط بناء الكثير من العضلات كل يوم.
كلما تمرنت أكثر ، كلما أحتجت إلى أستهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، إذا لم تقم بتحديد سعراتك الحرارية حسب مستويات النشاط وما يستطيع جسمك القيام به ، فإنك تخاطر بزيادة الدهون.
هناك 10 أساسيات يجب أن تتعلمها لأكتساب كتلة عضلية
1- أختر هدفك.
2- تتبع تقدمك.
3- تناولي سعرات حرارية تكفي للنمو ولكن بحرص.
4- القيام ببعض تمارين الكارديو أثناء الإحماء.
5- أحرص على شرب المياة.
6- أحصل على قسط كافٍ من الراحة والتعافي.
7- تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
8- لا تهمل تناول الدهون والكربوهيدرات.
9- التغذية بعد التمرين شئ ضروري.
10- أتبع نصائح سيلفرباك دائما.
يجب علينا جميعا أكتساب التركيز على العيش بأسلوب حياة صحي بأفضل ما يمكن إدارته ،وهذا يعني قضاء الوقت والطاقة في ممارسة التمارين للحفاظ على أجسامنا في حالة جيدة.
يعتقد بعض الأشخاص أن الركض هنا وهناك وعمل تدريب جماعي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يساعدهم في أكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع والحفاظ على أجسامهم ،ولكن هذا التفكير خاطئ.
التمرين غير المركّز ليس مفيدًا مثل برنامج التدريب المخطط له ،أو البقاء على روتين في التمرين يركز على تحقيق أهدافك ،ويجب أن يكون بناء العضلات من ضمن هذه الأهداف.
ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام لتعلم أن أكتساب العضلات مهم لصحتك العامة.
هناك الكثير من الفوائد لأكتساب كتلة عضلية
ستصبح أكثر جاذبية وتظهرك وسط الكثير من الناس ،و ستلائم ملابسك بشكل أفضل.
كل هذه الأسباب تدفع الرجال إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
لكن هذه هي أقل الفوائد اللتي تأتي من بناء العضلات.
ما هو تضخم العضلات؟
واحدة من افضل الطرق للبدء في بناء العضلات في الواقع ،تضخم العضلات هو زيادة في نمو خلايا العضلات وهي عملية تبدأ غالبًا بتدريب المقاومة.
تختبر عضلاتنا التعرض المستمر لأشكال الحمل الذائد عن تدريبات المقاومة ،وذلك يؤدي إلى زيادة حجم ألياف العضلات لدينا ، من حيث القطر والطول.
تحتاج بشكل أساسي إلى دفع عضلاتك بقوة ،عن طريق رفع الأحمال الثقيلة من أجل التكرارات ، وتحفيز إفراز هرمونات نمو العضلات.
ثلاث نصائح لأكتساب كتلة عضلية
ثلاث نصائح مفيدة لبناء كتلة عضلية بدون تراكم الدهون.
هذا مخطط تفصيلي ،يمكنك تعديل العملية لتناسب جسمك وعاداتك وأسلوب التمرين الخاص بك:
أولا: التوقيت هو كل شئ
في كندا يقوم المدربين الشخصين بتقسيم أوقات تناول السعرات الحرارية بعناية. ،ويحرصوا على تناول البروتين الخالي من الدهون قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
أستهدف تناول الطعام قبل حوالي 20 دقيقة من بدء التمرين.
ثانيا: أحرص على تناول وجبة الإفطار
نحن جميعًا نعيش حياة مزدحمة هذه الأيام ،و التدريبات مجرد شيء إضافي في يومك ولكن لا تتخط وجبة الإفطار.
إنها ليست مجرد فرصة ممتازة للحصول على بعض السعرات الحرارية ، بل إنها ستؤهلك أيضًا ليوم نشط. ويجب إضافة البيض إلى الوجبة لأنها مصدر كبير للبروتينات
ستحتاج إلى تناول وجبات إضافية حول التمارين لزيادة أكتساب كتلة العضلات.
ثالثا: لا تنسى شرب المياة
حافظ على رطوبتك أثناء ممارسة التمارين ،وبناء العضلات سيفقد جسمك الماء عندما تتعرق.
للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، ستحتاج إلى ضبط كمية الماء التي تتناولها لا تعتمد على الشعور بالعطش ،أبذل جهدًا للبقاء رطبًا ، وتذكر أن شرب الماء سيجعل معدتك تشعر بالشبع ويمنع تناول الوجبات الخفيفة.
كيف تكتسب المزيد من الكتلة العضلية “الرجيم”
لا تركز فقط على البروتين.
قد يكون من المغري أكل الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع الأوقات عندما تحاول بناء العضلات.
،ولكن تذكر أن جسمك سوف يحتاج إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح.
- تناول البروتين بأنتظام: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين يجب أن يكون أحد أهدافك عندما تحاول أكتساب كتلة عضلية.
- مثال جيد: يجب أن تستهدف حوالي جرام من البروتين يوميا لكل 450 جرام تزنها.
- لست مضطر للتنازل عن الطعام لزيادة العضلات جرب أكل اللحوم الحمراء مثل لحم البقر واللحم الضاني واللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج.
- من الأختيارات الرائعة تناول الجبن والحليب والزبادي والبيض “يمكنك أكل الصفار والبياض” عندما تحاول أكتساب كتلة عضلية.
- إذا كنت لا تحب أكل اللحوم أو كنت نباتيا يمكنك أن تحصل على البروتين من الأسماك مثل السلمون والتونة والمكاريل والسردين.
- يتوفر للنباتين أختيارات أيضا مثل العدس و البذور و والمكسرات.
- يعتبر اللبن فكرة رائعة إذا كنت مشغول وتحتاج إلى تعزيز سريع للبروتين بعد التمرين.
- الفاكهة والخضروات هم أصدقائك: ليست فقط مصدر رائع للعناصر الغذائية ،ولكن معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
- بعض الدهون تعتبر دهون جيدة: الدهون الصحية تساعدك على حرق الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر كفاءة مثل “الأفوكادو و المكسرات”
- تناول الكربوهيدرات بعد التمرين: تعمل الكربوهيدرات على توفير الطاقة اللتي تحتاجها لمواصلة رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية.
- لا يمكنك التخلص من الكربوهيدرات نهائيا ،لكن يمكنك تناولها في الوقت المناسب.
- نوصيك بتناول الكربوهيدرات مثل: الخبز أو الأرز أو المعكرونة والبطاطس بعد التمرين فقط.
نصيحة أخيرة
أستمتع بنفسك
أكتساب الكتلة العضلية يجب أن يكون في النهاية أمر ممتع وجزء من رحلتك الإيجابية لتحقيق أهداف اللياقة الشخصية الأوسع نطاقًا.
ألتزم بهذه النصائح وأبدأ ببطء ، حتى تحصل على فكرة جيدة عن كيفية بناء العضلات بكفاءة.
تذكر! سيلفرباك دائما معاك لمساعدتك في خطواتك الأولى.
