كروسفت رياضه | كل ما تريد معرفته عن رياضه الكروسفيت

كروسفت رياضه كل ما تريد معرفته عن رياضه الكروسفيت

هو نظام للتمرينات البدنية يجمع بين عدة تقنيات وتدريبات متنوعة لتحسين اللياقة البدنية الشاملة.

كروسفت رياضه متعددة الجوانب تركز على التحمل البدني، والقوة، والسرعة، والمرونة، والتوازن، والدقة يعتبر الهدف الرئيسي للكروسفت هو تطوير القدرة البدنية بشكل متوازن وتعزيز الأداء في مجموعة متنوعة من النشاطات البدنية.

تتطور تدريبات الكروسفت حيث انها أصبحت الان تحتوي على عديد من التدريبات ومنها رفع الأثقال، والألعاب الأولمبية، والجري، والقفز، والقوة الشاملة. بحيث يمكنك أداء هذه التدريبات بشكل مكثف في جلسات تدريبية قصيرة الأمد وستساعدك هذه التمرينات على تحقيق أقصى فائدة في وقت قصير.

من أعظم فوائد الكروسفت:

 تحسين اللياقة العامة والصحة البدنية. يعزز الكروسفت القوة والمرونة، ويحسن من القدرة على التحمل البدني بشكل عام. يساهم أيضًا في زيادة تقوية جميع عضلات الجسم وبالأخص عضلات القلب. كل ذلك واكثر بفضل تنوع تمارين كروسفت.

يعتبر الكروسفت مفيدًا للأشخاص الذين يسعون لتحقيق أهداف متنوعة مثل فقدان الوزن، وبناء العضلات، وزيادة القدرة البدنية الشاملة.

في ضوء ما سبق نستنج ان كروسفت رياضه من اعظم الرياضات التي تقدم فوائد مذهله من اهمها:

• تأسيس بناء الجسم عن طريق تعزيز التوازن والتناسق.
• تحسين الحالة المزاجية والثقة بالنفس.
• كروسفت رياضه تعمل على تقوية العلاقة الاجتماعية حيث انها عادة يتم ممارستها في مجموعات.
• تساعد على تقوية عضلات القلب.
• تساعدك كروس فيت على زيادة التحمل البدني وزيادة الكتلة العضلية.
• تعمل على حرق الدهون بشكل افضل وذلك يمكنك من الوصول الى هدفك بشكل اسرع.

سواء كنت مبتدئ او محترف فرياضة الكروس فيت هي الاختيار الأمثل والافضل لك فهي رياضة شاملة ومحفزة وتهدف الى توفير تحديات متنوعة وتحقيق نتائج مذهلة في زيادة القوة والتحمل والمرونة.

ولان سيلفرباك دائما معك في خطواتك الأولى سنقوم في هذه المقالة بتقديم كل ما يخص الكروسفت مثل:

• تاريخ كروسفت.
• الأساسيات في كروسفت.
• فوائد واضرار كروس فيت
• اهم تمارين الكروس فيت.
• كروسفت والتغذية.
• كروسفيت في البيت.

سوف نقدم لكم في هذه المقالة الكثير من المواضيع المتعلقة برياضة الكروسفت ،فإذا كنت من محبي هذه الرياضة وتريد التعرف عليها اكثر من اجل الوصول الى تحقيق اهدافك بطريقة مذهلة فإن هذه المقالة لك.

أولا: تاريخ كروسفت وتطوره

تأسست الكروسفت كمفهوم رياضي في بداية القرن الحادي والعشرين على يد جريج غلاسمان ولورين جينسين. بدأت الفكرة في الانتشار من خلال اول مركز تدريبي صغير في مدينة سانتا كروز بولاية كاليفورنيا الأمريكية. وقد تم اعتماد اسم “كروسفت” رسميًا في عام 2000.

منذ تأسيسها، شهدت الكروسفت نموًا ملحوظًا وانتشارًا عالميًا حيث ان في عام 2016 اصبح هناك اكثر من 13000صالة العاب رياضية مخصصة للكروسفت كما انها اصبحت شائعة وشهرية في جميع انحاء العالم.

كما انه اصبح هناك الكثير ممن يقوموا بتنظيم الدورات والمسابقات الخاصة للكروسفت على مستوى العالم مثل: بطولة الألعاب للكورسفت التي تعد أحد أبرز الأحداث الرياضية في عالم اللياقة البدنية.

في السنوات الأخيرة، شهدت الكروسفت تطورات وتعديلات مميزة وسريعة في الأساليب والتدريبات.

كما انه تم تخصيص برامج هائلة  تستهدف فئات معينة من الأفراد، مثل الأطفال وكبار السن والرياضيين المحترفين والمبتدئين وتقوم بوضع نظام تدريب معين لكل فئة ولكل شخص مما يتناسب مع احتياجاته وقدراته البدنية.

باختصار، استمرت رياضة الكروسفت بالتطور الى ان أصبحت مناسبة للأفراد من جميع المستويات الرياضية  بحيث انها تمكنك من تعديل برامج التدريب المخصصة وفقًا لاحتاجاتك ومستوى لياقتك البدنية.

ثانيا: الأساسيات في كروسفت

– التعليمات الأساسية والتمارين المناسبة للمبتدئين:

تعد كروسفت واحدة من أنواع التمارين الشاملة والأكثر شعبية في عالم اللياقة البدنية ،وتعتمد كروسفت على وجود مجموعة متنوعة وشاملة من التمارين القوية والمكثفة لتعزيز القوة والقدرة على التحمل واللياقة العامة.

إذا كنت مبتدئًا في عالم كروسفت وترغب في معرفة الأساسيات والتمارين المناسبة، فإليك بعض المعلومات المفيدة والتوجيهات التي ستساعدك على البدء في رياضة كروسفت بثقة.

كروس فيت للمبتدئين – بعض النصائح:

• استشير مدرب مؤهل: قبل البدء في كروسفت، اعثر على مدرب محترف ومؤهل ليوجهك ويساعدك في بداية رحلتك.

• التدريب التدريجي: يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة وتزيد تدريجياً في الصعوبة والتحدي. تحافظ على التقدم المستمر لتحقيق النتائج التي تريد الوصول اليها.

• التركيز على التقنية الصحيحة: يجب أن تولي اهتمامًا كبيرًا للتقنية الصحيحة أثناء تنفيذ التمارين. هذا يساعد في تجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.

ثالثا: فوائد كروسفت

من فوائد رياضة الكروس فيت وأهدافها:

من اهداف هذه الرياضة انها تعمل في المقام الأول على إعادة لياقة جميع عضلات الجسم وذلك باستخدام مجموعة متنوعة من الحركات الوظيفية منخفضة التقنية دون الحاجة الى معدات او أدوات رياضية معقدة ، فهي تجمع بين الجمباز، وتدريب الأثقال، وتدريب الوزن، لرفع لياقة الجسم، وحرق السعرات الحرارية والدهون، وفقدان الوزن، واكتساب القوة.

إليك بعض  من فوائد رياضة الكروس فيت:

• ستصبح أقوى

رفع الأثقال والتدريب على المقاومة كل من هذه التمارين  تجعلك أقوى (من بين هذه الفوائد الأخرى لتدريب القوة).

تستخدم رياضة  الكروسفت كل طرق اللياقة هذه في برامج التدريب الخاصة بها. هناك 10 مهارات أساسية لكل ما تفعله في تمارين الكروسفت وهم زيادة تحمل عضلات القلب بالإضافة الى القدرة على التحمل، والقوة، والمرونة، والسرعة، والتنسيق، والدقة، وخفة الحركة، والتوازن.

وذلك وفقا لما اكدت عليه:

(“The Fittest Man In History”)

أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب القوة المعتمد يقول ان:  “Grayson Wickham”

معظم الحركات التي تقوم بها في كروس فيت هي حركات مركبة، مما يعني أنها تتحكم في العضلات من جميع أنحاء جسمك”. على سبيل المثال، عندما تقوم برفع مثل رفع البار او عمل تمارين الاسكواد باستخدام الاوزان ، فأنت تقوم بتنشيط و تقوية جميع عضلات جسمك من الأعلى الى الأسفل.

ستساعدك كروسفت رياضه على:

• ستحرق سعرات حرارية كثيرة أثناء التمرين

عندما نظر باحثون من جامعة ويسكونسن لاكروس إلى النساء اللاتي يمارسن رياضة الكروس فيت، وجدوا أنهن يحرقن 12سعرًا حراريًا أو أكثر في الدقيقة.

استنتاجهم أن الكروسفت يعمل على الكثافة العالية للتدريبات، وتساعد في تحسين لياقتهم البدنية، مع حرق عدد ممتاز من السعرات الحرارية في هذه العملية.

يقول توني كارفاخال، مدرب كروس فيت معتمد ان: كلما زاد استخدام العضلات، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها”. وليس بالضرورة حمل الأوزان لتسجيل فوائد الحركات المركبة.

• سيستمر حرق السعرات الحرارية

تشمل معظم تمارين الكروسفت بعض من رفع الأثقال، ورفع الأثقال لا يحرق السعرات الحرارية فقط في منتصف التمرين، ولكنه يستمر في الحرق بعد الانتهاء من التمرين أيضًا. هذا لأن كتلة عضلاتك هي أحد العوامل الرئيسية المحددة لمعدل الحرق الخاص بك.

من فوائد رياضة الكروس فيت أنك ستكتسب عضلات. والمزيد من كتلة العضلات يعني هضم الغذاء بشكل أسرع، والهضم بشكل أسرع يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

هناك أيضًا “تأثير ما بعد الحرق” (المعروف أيضًا باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين
والذي يشير إلى أنه كلما زادت كثافة التمرين، زاد الأكسجين الذي يستهلكه جسمك بعد ذلك، وبالتالي زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية. عادةً ما يكون حرق السعرات الحرارية بعد التمرين من 6 إلى 15 % من إجمالي السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين.

• فقدان الوزن

إن فقدان الوزن ليس هدف الجميع في تمرين كروسفت ولكن إذا كان هذا هو هدفك، فإن الكروس فيت هو أحد أكثر التدريبات فعالية لفقدان الوزن، لأن جميع الفوائد الصحية واللياقة البدنية للكروسفت المدرجة حتى الآن – لا سيما هي  زيادة كتلة العضلات والهضم الغذائي السريع – تساهم في تقليل دهون الجسم، وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين في تمارين الكروس فيت قد تحسنوا بشكل كبير في تكوين الجسم بعد 10 أسابيع بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية في بداية البرنامج.

• تمارين الكروسفت جيدة لصحة القلب

تساعد تمارين الكروس فيت الذي لا تزيد مدتها عن ثلاث دقائق  في زيادة تحمل عضلات القلب . فهناك بعض تمارين الكروس فيت مدتها من ثلاث الى خمس دقائق فقط.

• تم الحصول على دراسة نُشرت في:

“PLoS ONE”

تقول هذه الدراسة أن ثلاث دقائق فقط من التمارين الشاملة أسبوعيًا قد حسنت بشكل ملحوظ علامات صحة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة.

• تحسين حركتك

لا تبدو تمارين الكروس فيت مثل الممارسات التقليدية التي تعتمد على الهدوء والتخيل مثل اليوجا والبيلاتس، ولكن هي في الواقع أحد أفضل برامج التمرين لتعزيز الحركة من مبادئ كروس فيت العمل على زيادة حركتك بشكل ملحوظ تجعلك ترغب في الجري او القفز تمدك دائما بالنشاط والحيوية.

• تمارين الكروسفت أكثر أمانًا

لقد حصلت لعبة كروسفت على سمعة سيئة لكونها غير آمنة، لكن مراجعة 2018 خلصت إلى أنه في حين تم فحص الرياضة بسبب ارتفاع معدل الإصابات المفترض، لم  يكن هناك اي ادلة تجريبية كانت كلها ادعاءات باطلة.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعملون مع مدربين عمليين يساعدونهم خلال الحركات يعانون من إصابات بشكل أقل – وهذا بالضبط ما تقدمه معظم صالات الكروسفت.

• كروسفت قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة

يقول ويكهام إن أفضل التمارين التي يمكن ممارستها داخل صالة الألعاب الرياضية هي تلك التي تحاكي الحركات التي تقوم بها خارج الصالة الرياضية. وهذه تسمى بالحركات الوظيفية – وهي أساس العديد من تمارين الكروسفت.

يوضح فاغنر: “الهدف الأساسي من القيام بحركات وظيفية كتمرين هو إبقاء جسمك في حالة استعداد بدني لمتطلبات الحياة اليومية”. إذا تعلم الناس تحريك أجسادهم بشكل صحيح كوحدة أو آلة كاملة، فسيكونون أكثر نجاحًا وأمانًا أثناء المهام اليومية.

• يساعدك على النوم بشكل أفضل

” من اهم مدربي تمارين الكروسفيت يقول:Kevin Turcio”

هناك الكثير من العوامل في نمط الحياة تؤثر على مدى جودة نومك خلال اليوم، ساعدتني تمارين كروس فيت على النوم بشكل افضل.

 قد يكون هذا ببساطة بسبب الكثافة التي يعتمد عليها هذا النوع من التدريبات، حيث تبين أن زيادة كثافة التمرين تساعد على النوم العميق.

يقترح كارفاخال أن هذا التأثير ملحوظ بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لم يكونوا يمارسون التمارين بانتظام من قبل. أي نوع من التمارين من المرجح أن يحسن نوعية النوم؛ ومع ذلك، يبدو أن التدريب عالي الكثافة مثل الكروسفيت هو الأكثر فعالية.

• تمارين الكروس فيت تمنحك مكاسب عقلية

لا يقوم برنامج كروسفت  بتدريب عضلاتك فحسب، بل من فوائد رياضة الكروس فيت أنه يقوم بتدريب عقلك أيضًا، فهو يخلق صلابة ذهنية.

 يقول : Wagner

يحدث ذلك لأن تمارين الكروسفيت تمنحك الفرصة لاستخدام الحديث الذاتي الإيجابي ودفع نفسك خلال اللحظات الصعبة.

يقول فاغنر: تسمح لك رياضة الكروس فيت بالتقييم الذاتي والتفكير بمجرد تجاوزك لأي عائق تنجزه، نحن نرى تغييرات لا تصدق في الحديث الذاتي، ومستويات الإيجابية العقلية، على وجه التحديد، لدى النساء والفتيات المراهقات.

• فعالة من حيث الوقت

معظم تمارين الكروس فيت تكون مدتها ساعة واحدة فقط وعادة ما تكون مدتها من ثلاث إلى عشرين دقيقة فقط.

(باقي التمرن يتضمن التسخين  والتهدئة، وأحيانًا جزء إضافي لرفع الأثقال)

 :Obesity Reviews

قامت بنشر مراجعة ل 13 دراسة وهي ان كلاً من التدريب المستمر معتدل الكثافة و تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة ،وقد أدى ذلك إلى انخفاضات مماثلة في محيط الخصر وفقدان الدهون.

لكن تمارين الكارديو المتقطعة تطلب وقت تدريب أقل بنسبة 40 بالمائة للقيام بذلك. حتى أن دراسة أخرى وجدت أن تدريب الكارديو عالي الشدة يتفوق على  التدريبات البطيئة والمتكررة معتدلة الشدة لتحسين لياقة عضلات القلب والأوعية الدموية.

• ستبدو متكاملا

سيجعلك تمرين الكروس فيت اكثر قوة واكثر قدرة على التحمل ومتناغم مها كانت الكلمة او الهدف الذي تريد الوصول اليه فإن انتظامك في عمل تدريبات الكروسفت ستجعلك تصل الى كل ما تريده.

اجمع بين فوائد بناء العضلات وحرق الدهون، مع الخيارات الغذائية السليمة، وإدارة الإجهاد، والنوم المناسب، وستحصل على مظهر متكامل.

• ستقوم بعمل مجتمع كروسفت

كروس فيت لها قدرة عالية على تكوين صداقات دائمة.

يقول كارفاخال: التواجد في بيئة مثل هذه يمكن أن يؤدي فقط إلى تحسين نفسك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، سيدعمك المجتمع ويشجعك ويبقيك مسؤولاً عن أهدافك.

• سوف تحصل على المتعة

تظهر الأبحاث أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن التدريبات الشاقة هي في الواقع أكثر متعة. لذلك بالتأكيد قد يكون تدريب الكروس فيت صعبًا، لكنك ستجني الكثير من الفوائد وستقضي وقتًا ممتعًا في القيام بذلك.

إليك الان فقرة تعليمية حول مخاطر كروس فيت:

على الرغم من ان العديد من فوائد رياضة الكروسفت مدعوم بالدراسات والأبحاث الموثقة من قبل شركات الكروس فيت والمدربين العالمين لكروسفت ،إلا ان حالات الإصابة المتعددة والمضاعفات الخطيرة دفعت الكثيرين الى الاعتقاد بأنها رياضة خطرة ولكن المشكلة الأساسية هي ان الكثيرين قرروا ممارستها بدون تقييم لياقتهم البدنية وحالتهم الصحية.

فبعض الأشخاص يقررون اتباع روتين تمارين قاسي بدون إشراف مدرب خبير. سنقوم الان بعرض بعض مخاطر رياضة الكروس فيت إذا لم تقيم حالتك الصحية الحالية أو إذا مارست تمارين قاسية بدون أن يكون لديك التحمل المطلوب، فيمكن أن تعاني من:

• إصابات في العضلات، والأربطة، والأوتار، والعظام.
• التعب والإجهاد لفترات طويلة.
• عدم قدرة عضلات القلب على التحمل مما يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم.
• انهيار العضلات.

اهم تمارين الكروس فيت

• تمرين السناتش- |Snatch:

تعتبر تمارين السناتش من اهم تمارين الكروس فت وتندرج هذه التمارين تحت قائمة تمارين رفع الاثقال ،ولكنها تختلف تماما عن تمارين رفع الاثقال التقليدية ،فهي تعتبر من اصعب المهارات التي يمكنك اكتسابها وممارستها بسهولة وذلك لأنها تعتمد على قدرات ولياقة الجسم الذي يمارس رياضة الجمباز أكثر من الجسم الذي يمارس التمارين الرياضة التقليدية.

عند ممارستك لرياضة السناتش ستتمكن من رفع الاثقال من الأرض بسلاسة وسرعة عالية كما لم تفعلها من قبل ورفعها فوق الراس بمفصلي الكتف والمرفقين مباشرة.

لكي تحقق نجاح كبير وملحوظ في هذه الرياضة قد تحتاج الى تنسيق وتوازن ممتازين ويتم تحقيق ذلك بالتدريب المستمر تحت اشراف مدرب مؤهل لتحسين ادائك ولياقتك البدنية والوصول الى اهدافك في وقت قصير كما ان المدرب يساعدك أيضا في الحفاظ على صحتك وسلامتك اثناء أداء التمرين.

يفضل الكثير من الرياضين تعلم مهارات رياضة السناتش حيث انها تعمل على تنمية القوة العاملة والقوة الأساسية والمرونة والتحمل والتنسيق والقدرة على التحكم في رفع الاثقال.

كما انه من خلال اكتسابك مهارات هذه الرياضة ستتمكن من المشاركة في البطولات الرياضية الدولية التي تقوم بتنسيقها شركات الكروس فت حول العالم ،وذلك لان السناتش من اهم الرياضات في الألعاب الأولمبية.

• تمرين التنظيف Important CrossFit Exercises – CLEAN

من التمارين الهامة في الكروس فت ،وسيساعدك هذا التمرين على رفع الاثقال من الأرض الى الصدر ومن ثم الى الكتفين بحركة متتابعة وسلسة مع الحفاظ على قوة وتوازن الجسم.

يتطلب منك ذلك التمرين قدرتك على تحقيق القوة والمهارة والحفاظ على القوام الصحيح لجسمك ،كما انه سيساعدك في تعزيز تنمية العضلات والقوة العامة وسيساعدك ذلك التمرين أيضا في قدرتك على أداء حركة سحب الاثقال من الأرض بأستخدام العضلات القوية في الساقين والارداف والظهر ثم رفعها بسرعة بأستخدام العضلات القوية في الكتفين والذراعين.

لكي تتمكن من تحقيق النجاح في ذلك التمرين والوصول الى اهدافك يجب عليك الحرص في الحفاظ على القوام الصحيح للجسم والتوازن اثناء الحركة واستخدام العضلات الصحيحة التي تساعدك على توليد القوة اللازمة لرفع الاثقال ،ولكي تتمكن من تحقيق كل ذلك يجب ان يكون تعلم كل هذه المهارات تحت اشراف مدرب مؤهل لضمان الوصول الى اهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل صحيح وفي وقت قصير والحفاظ أيضا على سلامتك وتجنب الإصابات اثناء أداء التمرين.

يمكنك ضم هذا التمرين الى برنامج الكروس فت الخاص بك حيث يمكن لمدربك تخصيص التمرين وتعدله وفقا لمستوى لياقتك البدنية وقدراتك الفردية.

بشكل عام سيساعدك ذلك التمرين كثيرا في تطوير قوتك العامة وزيادة القدرة على التحمل وتنسيق الجسم بشكل مثالي وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

• السكوات الامامي – FRONT SQUAT :

من التمارين الهامة في الكروس فت ،وهو نوع من تمارين السكوات التي تشتهر في برامج رفع الاثقال الأولمبية حيث ان ذلك التمرين يعتبر أساس للوضعية الصحيحة لتعلم التقاط الاثقال بشكل صحيح في المسابقات والبطولات الأولمبية.

وعندما تتمكن من تنفيذ السكوات الامامي بشكل صحيح سيمكنك ذلك من تحقيق المزايا التالية :

1- زيادة عمق الحركة:

حيث ان تمرين السكوات الامامي يسمح لك بالانحناء الى عمق اكبر مقارنة بالسكوات الخلفي مما يؤدي الى تحسين مرونة عضلاتك وتنشيطها.

2- تحسين قوة العضلات:

يتطلب تمرين السكوات الامامي تنشيط العضلات للحفاظ على الاستقامة الصحيحة للجسم اثناء الحركة ،ويؤدي ذلك الى تقوية جميع عضلات الجسم وتحسين الاستقرار والتوازن.

3- تنشيط وتقوية عضلات المؤخرة:

يتطلب الاسكوات الامامي تنشيط وتقوية عضلات المؤخرة للمساعدة في رفع الاثقال والحفاظ على التوازن الصحيح.

4- بناء القوة:

يساعدك السكوات الامامي في تطوير القوة العامة والقوة العضلية في الساقين والعضلات المحيطة.

لكي تكتسب كل هذه المهارات يجب ان تكون تحت اشراف مدرب مؤهل لمساعدتك في حمل الاوزان المناسبة وضبط مستوى الصعوبة وفقا لمستوى لياقتك البدنية وقدراتك ولضمان سلامتك وتجنب الإصابات اثناء أداء التمرين.

• تمرين الكرة الجدارية – WALL BALLS :

يتعبر هذا التمرين من التمارين الشاقة في كروس فيت ،يتطلب منك في هذا التمرين رمي كرة ثقيلة نحو الحائط واستعادتها مرة أخرى وتتكرر هذه الحركة لعدة مرات اثناء أداء التمرين.

تعتبر تمرين هدف الكرة الجدارية من التمرينات الأكثر فاعلية للجسم حيث انه يستهدف العديد من العضلات الرئيسية كما انه يساعد الجسم على زيادة قدرة التجمل بشكل عام ،كما يشتد تأثير هذا التمرين على الساقين والاذرع اثناء أداء التمرين مما يجعلك تشعر بتعب وشد في العضلات.

إليك بعض النصائح التي تساعدك على تحسين ادائك في تمرين الكرة الجدارية:

– تقنية الحركة: يجب ان تتعلم تقنية الحركة الصحيحة ،وذلك من خلال قدرتك على الانحناء بشكل صحيح وارسال الكرة نحو الحائط بقوة ثم استعادتها بسرعة وسلاسة ـوتحرص في الحفاظ على توازنك واستخدام العضلات الصحيحة لتنفيذ الحركة بسلاسة.

– تقوية الساقين والاذرع: عليك أولا تقوية عضلات الساق والاذرع من خلال عمل التمارين التي تساعدك على ذلك مثل تمارين السكوات ورفع الاثقال ،حيث ان العضلات القوية للساقين والاذرع ستساعدك كثيرا على تحمل الضغط الكبير الذي ينتج اثناء أداء تمرين هدف الكرة الجدارية.

– زيادة التحمل: قم بزيادة تحملك العام أولا قبل البدء في تمرين الكرة الجدارية ،وذلك من خلال القيام بتدريبات مثل الجري والقفز على الصندوق حيث ان هذه التمرينات تساعدك على تحسين قدرتك على التحمل بشكل عام وتحمل الجهد الشاق لفترات طويلة كما انها تساعدك أيضا على تقوية عضلات القلب.

• تمرين القفز على الصندوق- BOX JUMPS:

هو تمرين شائع في العديد من برامج تدريب الكروس فيت واللياقة البدنية يعتبر القفز على الصندوق تدريب مكثف حيث انه يقوم بتطوير قوة عضلات الجسم ويساعدك في زيادة القدرة التحمل.

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف امام الصندوق ثم القفز بقوة من الأرض للوصول الى اعلى الصندوق ثم النزول بلطف ثم تعيد القفز مرة أخرى ،يتم تكرار هذه الحركة لعدة مرات أو في مجموعات معينة ،حسب إرشادات المدرب او حسب قدرتك ولياقتك البدنية.

– اليك بعض النصائح التي تساعدك على تحسين ادائك في هذا التمرين:

-اتقان القفز: يجب ان تتعلم اتقان حركة القفز بشكل صحيح اولا،ولكي تتمكن من تنفيذ الحركة بكفاءة و بأمان انطلق بقوة من الأرض مع استخدام الارجل والاذرع لتحقيق قفزة قوية وتثبيت قدميك على الصندوق بأمان ثم الهبوط بلطف لتخفيف الصدمة على الركبتين والمفاصل.

– اختيار الارتفاع المناسب: عليك اختيار ارتفاع الصندوق الذي ستؤدي عليه تمرينك بناء على مستوى لياقتك وقدراتك البدنية ،يجب اختيار تحدي مناسب لا يزيد عن مستوى لياقتك البدنية للقفز بشكل صحيح ولضمان سلامتك اثناء التمرين ،وبمرور الوقت ستتحسن قدرتك البدنية وقدرتك على التحمل وبعدها يمكنك زيادة التحدي تدريجيا.

– التدريب التدريجي: في البداية عليك اختيار ارتفاع منخفض للصندوق ثم زيادة الارتفاع تدريجيا ،حيث ان التدريب التدريجي يساعدك على زيادة قوة العضلات وتحسين التوازن والتنسيق الحركي.

• تمرين تسلق الحبال – ROPE CLIMBING :

يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة والممتعة في رياضة كروس فيت ويمكن استخدامه أيضا في التزلق على الجليد،حيث انه يعتبر تحدي كبير لدى العديد من الرياضين وذلك لأنه يساعد في تعزيز القوة العضلية ،وتحسين اللياقة البدنية الشاملة وتطوير المرونة والتحمل البدني.

عند ممارسة تمرين تسلق الحبل يجب عليك ان تعتمد على القوة والتحكم في عضلات الجزء العلوي من الجسم (الايدي والذراعين والكتفين) يعتبر تدريب هذه المناطق من الجسم هام جدا للتمكن من تسلق الحبل ومع ذلك، فإن استخدام القدمين بشكل صحيح يلعب دورًا حاسمًا في تسلق الحبل بكفاءة عالية.

لكي تتمكن من ممارسة تمارين تسلق الحبل باحتراف وبشكل امن اتبع هذه الخطوات:

قم بأستخدام حبل عمودي ثم ثبت قدميك بإحكام لدفع الجسم للأعلى بدلا من سحب الجسم بالأيدي فقط ،حيث ان هناك ثلاثة أوضاع رئيسية لتثبيت القدمين على الحبل وهي:

 – الوضع الأول: قم بالف الساق حول الحبل بزاوية 360 درجة وتثبيت الحبل بين قدميك بإحكام ،ويعتبر هذا الوضع الأكثر امانا بسبب التلامس الكبير بين الحبل والجسم.

– الوضع الثاني: يعتمد هذا الوضع بشكل أساسي على قوة الرافعة الناتجة من توجيه الحبل على جانب الساق وتثبيته بإحكام بين القدمين ،ويستخدم هذا الوضع اقل قدر من التلامس بين الحبل والجسم.

– الوضع الثالث: قم بالف الحبل حول قدميك التفاف جزئي ثم تثبيت الحبل بين القدمين بشكل امن باستخدام الكاحل ،ويعتبر هذا الوضع مزيج بين التمرين الامن والسريع.

• تمرين كيتلبيل سوينغ – KETTLEBELL SWING :

كيتلبيل هي الأداة الأساسية في ذلك التمرين الذي يعتبر من اهم التمارين في رياضة الكروس فيت ،فهو يساعدك على تدريب السلسة الخلفية للظهر بالكامل وتقوية عضلات الارداف والفخذين ،كما انه يساهم بشكل كبير في تحسين قوة عضلات القلب وتقوية وضبط وضعية الجسم بشكل عام وتحسين اللياقة البدنية للجسم بشكل مثالي.

يوصى في ذلك التمرين بأستخدام اوزان مختلفة تبدأ من 16 كجم للرجال و 8 كجم للنساء وتزيد تدريجيا مع زيادة لياقتك البدنية.

يمكنك عمل ذلك التمرين من خلال الوقوف بوضعية القدمين عرض الكتف ثم وضع الكيتلبيل بين القدمين حيث يكون مقابضه عبر الجسم. يتم بدء التمرين بانحناء الوركين قليلاً ودفعهما إلى الخلف، ثم قم بسحب الكيتلبيل باتجاه الأمام باستخدام قوة عضلات الوركين والارجل ،ثم في النهاية تقوم بالوقوف بشكل مستقيم والامساك بالكيتلبيل عند النقطة العلوية من فوق الراس.

• تمرين الوقوف على اليدين – HANDSTAND PUSH UP :

من خلال ذلك التمرين ستتمكن من بناء قوة العضلات وتحسين توازن جسمك كما انه ستخدمه ممارسي رياضة الجمباز لتحسين مهارتهم ،وهو أيضا من اهم التمارين التي تستخدم من قبل ممارسي رياضة الكروس فيت ،حيث ان هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على تقوية عضلات الأكتاف والذراعين والصدر.

اذا كنت مبتداء في أداء ذلك التمارين يمكنك استخدام الحائط اثناء أداء التمرين لضمان الثبات والاستقرار وعند تطور ادائك وتحسين مستوى لياقتك البدنية ستتمكن من أداء ذلك التمرين دون الحاجة الى مساعدة ،ولتحسين ادائك في التمرين والاستفادة القصوى منه عليك ان تقوم بأداء ذلك التمرين بشكل تدريجي لبناء القوة والثقة وقم أيضا بأستخدام كراش مات مثل الموضحة بالصور لتساعدك في الاحتفاظ على توازنك واستقرارك اثناء التمرين ،يجب عليك أيضا التأكد من وضعية الجسم الصحيحة والتنفس بشكل صحيح وذلك من خلال مدرب مؤهل لضمان سلامتك اثناء التمرين.

• تمرين الوقوف على اليدين باستخدام حلقات الجمباز- RING HANDSTAND PUSH UP :

يندرج هذا التمرين تحت قائمة التمارين الخاصة برياضة كروس فيت ،حيث انه تم مشاهدته لأول مرة في بطولة منسقة من احدى شركات الكروس فيت عام 2010 ،ثم عاد مرة أخرى في العاب كروس فيت عام 2016 ونال اعجاب الجمهور كثيرا واعجبوا بأداء رياضين مثل جوش بريدجز وكاميل لوبلانك بازينيه وآني ثوريسدوتير اللذين قاموا بأداء ذلك التمرين بشكل رائع ،فهو تمرين صعب ويتضمن أسلوب احترافي.

يتطلب منك ذلك التمرين قوة ومهارة عالية ،حيث انه يتم تنفيذه عن طريق وضع الايدي على حلقات التدريب والوقوف بوضعية الوقوف العكسي ثم الانحناء بالأرع لأسفل حتى يقترب الراس من الأرض ثم يتم دفع الجسم مرة أخرى للأعلى والعودة الى وضعية الوقوف العكسي.

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الأكتاف والذراعين والصدر كما انه يقوم بتعزيز الثبات ويتطلب تدريب تدريجي تحت اشراف مدرب مؤهل للوصول الى اهدافك بشكل مثالي والتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح مع الحفاظ على سلامتك ،حيث ان ذلك التدريب يُعتبر تحديًا متقدمًا في رياضة كروس فيت.

• تمرين البنش برس – BENCH PRESS :

من التمارين الهامة والاساسية لممارسي رياضة رفع الاثقال وكمال الاجسام والكروس فيت ،في ذلك التمرين يمكنك القيام برفع الاثقال على مقاعد البنش.

في رياضة الكروس فيت يتم التركيز على تنوع التمارين وشمولها لعدة حركات مختلفة من أهمها القوة والثبات والتحمل.

يعتبر تمرين البنش برس تمرينًا ممتازًا لتطوير وتقوية عضلات الصدر والترايسبس وعضلة الكتف وهذه اهم العضلات التي تلعب دورً كبير في حركات رفع الأثقال فوق الرأس والدفع.

للحصول على فوائد اكثر في تمرين البنش برس يجيب ان تقوم بأداء التمرين تحت ارشاد مدرب مؤهل للتمكن من عمل الحركات بشكل صحيح والوقوف على مقاومة مناسبة والتناسق بين العضلات المشتركة ،من المهم ان يتم تنفيذ التمرين بشكل امن وتجنب الإصابات.

نحن هنا في سيلفرباك نوفر جميع الأدوات و المعدات الازمة التي تساعدك على أداء جميع تمارين الكروسفيت كما اننا نقوم بتجهيز جميع اندية الكروس فيت بالكامل.

رابعا: كروسفت والتغذية

كروس فيت للنساء | دليل تعليمي لتحسين أداءك الرياضي وصحتك العامة

إذا كنت تمارسين كروسفت أو ترغبين في البدء بهذه الرياضة المكثفة وترغبين في تحسين أدائك وصحتك العامة، فإن الاهتمام بالتغذية السليمة يلعب دورًا حاسمًا في تحقيق أهدافك. في هذه المقالة، سنقدم لك دليلًا تعليميًا حول كيفية تحسين أداءك الرياضي وصحتك العامة من خلال التغذية المناسبة في سياق كروسفت عليك اتباع هذه الخطوات.

– توازن النظام الغذائي:

لتحقيق أفضل أداء رياضي وصحة جيدة، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا ومتنوعًا. يجب أن يشمل النظام الغذائي الخاص بك مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الهامة مثل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن. تناول وجبات صحية ومتوازنة على مدار اليوم يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة العالي وتعزيز عملية التعافي بعد التمارين.

– البروتينات:

البروتينات تلعب دورًا هامًا في بناء وتجديد العضلات وتعزيز القدرة على التحمل. تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم النباتية والحيوانية مثل الدجاج والسمك والبقوليات والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان. حاول تضمين مصدر بروتين في كل وجبة.

– الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات توفر الوقود اللازم لتزويد جسمك بالطاقة خلال التمارين الشديدة. اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبطاطا الحلوة. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات المصهورة والمشروبات الغازية.

– الدهون الصحية:

الدهون الصحية ضرورية لصحة الجسم وتوفر الطاقة اللازمة. اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات وبذور الكتان. تجنب الدهون المشبعة والدهون المهدرجة.

-الترطيب:

يجب أن تشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيبك بشكل جيد. يعتبر الهيدرات المناسبة أثناء التمرين وبعدها ضرورية لتجنب الجفاف وتحسين أداءك الرياضي.

-الوجبات الاساسية قبل التمرين وبعده:

تناول وجبة خفيفة وغنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين يساعد في زيادة مستوى الطاقة والأداء. بعد التمرين، يجب تناول وجبة تحتوي على البروتين لتعزيز عملية التعافي وبناء العضلات.

أمثلة لبعض الاكالات التي يمكنك تناولها قبل التمرين:

– زبادي طبيعي ممزوج بالعسل والموز.

– بيضة مسلوقة أو شريحة كبيرة من الجبن.

– شطيرة من خبز القمح الكامل مع بيض مقلي بالزيت والجبن.

– كوب من عصير الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

أمثلة لبعض الاكالات التي يمكنك تناولها أثناء التدريب:

– يمكن استخدام فاكهة واحدة ممزقة بعسل النحل أو استخدام المكملات الغذائية التي يمكن تخفيفها في الماء.

أمثلة لبعض الاكالات التي يمكنك تناولها بعد التمرين:

من الضروري أن يتناول الرياضي وجبة غنية بالبروتين ، تحتوي بشكل أساسي على اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك. يمكن تضمين هذه الأطعمة في شطيرة أو في غداء أو عشاء جيد مع الأرز أو المعكرونة والسلطة.

– المكملات الغذائية:

قد تحتاج إلى استخدام بعض المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية الخاصة وتحسين أدائك. يفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية وتوصيات المكملات الغذائية المناسبة.

– الاستراحة والنوم:

يجب أن تعطي جسمك الراحة الكافية والنوم الجيد للتعافي وتحقيق أداء متميز. قم بتخصيص وقت كافٍ للنوم واعتمد نمط حياة صحي يشمل الاستراحة والتخلص من التوتر.

باستخدام هذه الإرشادات التعليمية، يمكنك تحسين أداءك الرياضي وصحتك العامة عن طريق الاهتمام بالتغذية السليمة في سياق كروسفت. يجب عليك أيضًا أن تتذكر أن النصائح العامة المقدمة في هذا المقال ليست بديلاً عن استشارة خبير تغذية مؤهل لتلبية احتياجاتك الشخصية وتوفير التوجيه المناسب.

استمتع بممارسة كروسفت واتبع نمط حياة صحي، وستلاحظ تحسنًا في أدائك الرياضي وصحتك العامة. كن مستعدًا للتحديات واستعد للتغذية السليمة لتحقيق أقصى قدر من النتائج الرائعة.

خامسا: كروسفت في البيت.

في هذا الجزء من المقال سنقدم لكم دليل تعليمي للتمكن من ممارسة رياضة وكروس فيت للمبتدئين في البيت.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في راحة منزلك وتحقيق لياقة بدنية ممتازة، فإن كروسفت في البيت هو الخيار المثالي لك. يعتبر كروسفت رياضة شاملة تجمع بين التحمل البدني، والقوة، والمرونة، والتحدي. فقط اتبع هذه المقالة للتركيز الخاص على تمارين كروس فيت المناسبة للمبتدئين في المنزل.

ما هو كروسفت؟

كروسفت هو نظام تدريب رياضي مكثف يجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين الوظيفية والحركات القوية. يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية الشاملة وتعزيز الصحة العامة. يتضمن كروسفت العديد من التمارين مثل رفع الاثقال، والقفز، والجري، والقفز الحر، وتكثيف التمارين العضلية. ويجب عليك ان تتحكم في وزن الجسم و تقوم باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات البسيطة مثل الكرة الجدارية و السلام بول والاوزان وحبال المقاومة وحبال القفز.

كل هذه الأدوات والمعدات يوفرها متجر سيلفرباك بالسعودية باعلى جودة.

الاستعداد لكروسفت في البيت:

• الاستعداد البدني: قبل البدء في كروسفت، تأكد من أن جسمك جاهز للتحدي. قم بزيارة الطبيب للتأكد من خلوك من أي إصابات أو مشاكل صحية تمنعك من ممارسة التمارين الشديدة.

• التجهيزات المنزلية: لا تحتاج إلى معدات معقدة لممارسة كروسفت في البيت. احصل على بعض الأدوات الأساسية مثل كرة سلام بول والكرة الجدارية، والدمبل الصغيرة وكيتل بيل، وحبال القفز. قد تحتاج أيضًا إلى سجادة رياضية لتوفير الراحة والدعم أثناء التمارين.

أفضل تمارين كروسفت للمبتدئين:

• القفز الحر: ابدأ بتمارين القفز الحر لتحسين التحمل وقوة عضلات القلب يمكنك القفز على المكان لمدة 30 ثانية مع فترات راحة قصيرة بينها.

• استخدام الكيتل بيل: قم بأستخدام الاوزان الصغيرة في الأول ثم قم بزيادة الوزن تدريجيا لتقوية العضلات وتعزيز القوة العامة فهي تساعدك على تمارين الكروس فيت ووزن الجسم والاسكواد وتمرين العضلات الأساسية.

• تمارين الضغط: قم بعمل تمارين الضغط بوزن الجسم لتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين. يمكنك القيام بالضغط العمودي أو الضغط الأفقي أو الضغط بالميل.

• قفز الحبل: قم بأستخدم حبال القفز لتحسين التحمل وتمارين القوة. قم بالقفز لمدة محددة لا تزيد عن 3 دقائق في البداية مع فترات راحة بينها.

نصائح هامة للمبتدئين في رياضه كروس فيت:

• الاحماء والتبريد: قبل بدء التمارين، قم بجلسة احماء للتسخين وتجهيز العضلات. وبعد الانتهاء من التمارين قم بجلسة تبريد لتهدئة العضلات وتجنب الإصابات.

• التدريب التدريجي: بدلاً من القفز مباشرةً إلى التمارين المتقدمة، ابدأ بتمارين الكروسفت الأساسية وزد تدريجياً من التحدي والصعوبة.

• الراحة والتغذية: من الضروري أن تمنح جسمك الراحة الكافية بين جلسات التمرين وتتبع نظام غذائي صحي لتعزيز الأداء والتعافي.

استمتع بممارسة كروسفت في البيت واستفد من فوائدها الصحية والبدنية. تذكر أن الاستمرارية والانتظام هما المفتاح لتحقيق النجاح في أي رياضة.

في الختام

 يمكن أن يكون كروسفت رياضة ممتعة ومجزية للجميع، سواء كنت مبتدئًا في عالم التمارين الرياضية كروس فيت أو محترفًا ومتمرسًا. يمكن أن تكون البداية صعبة، ولكن لا تقلق، فإن سيلفرباك سيكون دائمًا معك في خطواتك الأولى.

في كروسفت، تعتبر اختيار المعدات والأدوات الرياضية المناسبة أمرًا مهمًا. ولهذا السبب، سنساعدك هنا في سيلفرباك على اختيار أفضل المعدات التي تناسب احتياجاتك وتساعدك على أداء جميع تمارين الكروسفت بكل فعالية.

سواء كنت تبحث عن الكرة الجدارية أو سلام بول، أو الدمبل الصغيرة أو الكيتل بيل، أو حبال القفز، والمزيد كما اننا نقدم لكم خدمة عملاء للرد على جميع استفسراتكم واسئلتكم والمشورة والتوجيه لاختيار افضل المعدات التي تناسب لحتياجتكم.

في النهاية، فإن كروسفت رياضة ممتازة لتحسين لياقتك البدنية والعقلية وصحة القلب واللياقة العامة وتحقيق أهدافك الصحية. لا تستسلم في مواجهة التحديات واستمتع برحلتك في عالم الكروسفت. اطلب المساعدة عند الحاجة واستفد من المجتمع المحيط بك. مع الاستمرار والمثابرة، ستجد نفسك متقدمًا ومحققًا نتائج رائعة.

ابدأ رحلتك في كروسفت اليوم مع سيلفرباك واستعد للتحديات والمكاسب الصحية والبدنية الكبيرة.

كروسفت هو الطريق إلى تحقيق أفضل نسخة من نفسك. فلنبدأ الآن