تمارين كيجل وقت الدورة

تعتبر تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية آمنة ومفيدة، ويمكن أن تساعدك على تخفيف التقلصات وتحسين إحساسك بالراحة خلال أيام النزيف مع الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض. عند تنفيذ تمارين كيجل وقت الدورة بالشكل الصحيح، تستفيدين من زيادة تدفق الدم في منطقة الحوض، دعم التحكم في المثانة، وتقليل حدة الألم دون إرهاق الجسم أو التسبب في أي ضرر.

تصفح أقوى عروض أجهزة سيلفرباك الآن

جدول تمارين كيجل خطة يومية للدورة الشهرية

 فوائد تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية لصحة قاع الحوض

ممارسة تمارين كيجل أثناء الدورة الشهرية تساهم بشكل مباشر في تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين أدائها الوظيفي اليومي. هذه العضلات مسؤولة عن دعم المثانة والرحم والأمعاء، وأي ضعف فيها قد يسبب تسرب بول أو شعور بعدم الثبات في منطقة الحوض.

عند الالتزام بالتمرين المنتظم، تتحسن قدرتك على التحكم في انقباض وإرخاء هذه العضلات، مما ينعكس إيجاباً على التحكم في المثانة خصوصاً مع العطس أو الكحة أو حمل الأوزان في الروتين اليومي. هذا النوع من التمارين مفيد بشكل خاص للنساء بعد الولادة أو مع التقدم في العمر، لكنه كذلك خيار وقائي ممتاز خلال سنوات النشاط الهرموني.

تعرف على أفضل جهاز تمارين كيجل للنساء والرجال في السعودية

دور تمارين كيجل أثناء الدورة الشهرية في تخفيف التقلصات والآلام

أداء تمارين كيجل وقت الدورة يساعد على تقليل حدة التقلصات عبر تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض. انقباض العضلات وإرخاؤها بشكل متكرر يعمل مثل “مضخة” صغيرة تحفز تدفق الدم، ما يدعم وصول الأكسجين والمواد المغذية للأنسجة المحيطة بالرحم.

هذا التحسن في تدفق الدم يمكن أن يخفف من الإحساس بالثقل والشد في أسفل البطن وأسفل الظهر عند بعض النساء. ومع الاستمرارية على مدار الشهر، قد تلاحظين أن دوراتك التالية تصبح أقل إزعاجاً من حيث الألم، بفضل مرونة أفضل لعضلات قاع الحوض وقدرتها على الاستجابة لتقلصات الرحم.

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية

للحصول على أفضل نتيجة من تمارين كيجل وقت الدورة، يجب الالتزام بخطوات واضحة تضمن استهداف عضلات قاع الحوض بدقة دون إجهاد أو شد لعضلات البطن أو الفخذين.

تحديد عضلات قاع الحوض بدقة

الخطوة الأهم في تمارين كيجل هي التعرف على العضلات الصحيحة التي يجب تدريبها. تخيلي أنك تحاولين إيقاف تدفق البول فجأة، أو كأنك تمنعين خروج الغازات من الجسم، الانقباض الذي تشعرين به في تلك اللحظة هو انقباض عضلات قاع الحوض المطلوبة.

إذا شعرتِ بشد في البطن أو الأرداف فقط، فهذا يعني أن التركيز ليس في المكان الصحيح. الهدف هو الإحساس بالقبض في المنطقة العميقة أسفل الحوض، مع بقاء عضلات البطن والفخذين قدر الإمكان في حالة استرخاء.

الاستعداد قبل بدء التمرين أثناء الدورة

قبل بدء تمارين كيجل، يفضّل إفراغ المثانة تماماً حتى لا تشعري بأي ثقل أو إزعاج أثناء الانقباض. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص وقت الدورة، لأن المنطقة تكون أكثر حساسية وقد يزداد شعورك بالانزعاج مع امتلاء المثانة.

يمكنك أداء التمرين في أي وضع يناسبك: الجلوس على كرسي، الوقوف، أو الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. كثير من النساء يفضلن البدء بوضعية الاستلقاء لأنها تقلل الضغط على الحوض وتسمح بالتركيز على العضلات الداخلية فقط.

تقنية القبض والإرخاء الأساسية

بعد تحديد عضلات قاع الحوض والاستعداد، ابدئي بشد هذه العضلات كما لو أنك توقفين تدفق البول، واستمرّي في القبض لمدة ٥ ثوانٍ متواصلة. خلال هذه الثواني الخمس، حاولي التنفس بهدوء مع تجنب حبس النفس أو شد عضلات البطن.

بعد ذلك، اتركي العضلات ترتخي بشكل كامل لمدة ٥ ثوانٍ أخرى، مع الإحساس بأن التوتر يختفي من منطقة الحوض بالكامل. هذا التناوب بين الانقباض والإرخاء هو جوهر تمرين كيجل، ويساعد على بناء قوة العضلة وتحسين قدرتها على التحمل.

عدد التكرارات والجرعات اليومية المثالية

الجرعة الموصى بها من تمارين كيجل وقت الدورة هي تكرار دورة القبض والإرخاء ١٠ مرات متتالية في الجلسة الواحدة. بهذه الطريقة تحصل العضلات على قدر كافٍ من التدريب دون إرهاق مفرط.

لتحقيق فائدة واضحة، ينصح بالالتزام بثلاث جلسات يومياً، أي ما مجموعه ٣٠ انقباضاً في اليوم موزعة على أوقات مختلفة. هذا العدد المتدرج يساعد على تقوية العضلات تدريجياً مع الحفاظ على الراحة، خصوصاً خلال أيام النزيف الأولى.

محاذير ونصائح مهمة لممارسة تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية

على الرغم من أن تمارين كيجل وقت الدورة آمنة، إلا أن الالتزام ببعض المحاذير البسيطة يضمن لكِ تمريناً فعالاً وخالياً من الانزعاج أو المضاعفات.

تجنّب أداء تمارين كيجل أثناء التبول

لا يُنصح بتنفيذ تمارين كيجل أثناء إخراج البول، خصوصاً إذا تكرر ذلك كعادة. محاولة إيقاف تدفق البول باستمرار بهدف التمرين قد تسبّب مع الوقت خللاً في نمط عمل المثانة.

هذا السلوك المتكرر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المسالك البولية، مثل صعوبة إفراغ المثانة بالكامل أو زيادة خطر الالتهابات البولية. لذلك، استخدمي “إيقاف البول” فقط كوسيلة للتعرّف على العضلة مرة أو مرتين، ثم طبقي التمرين دائماً بعد إفراغ المثانة وخارج الحمام.

الابتعاد عن المبالغة والإجهاد وقت الدورة

خلال فترة الدورة الشهرية يكون الجسم في حالة إرهاق نسبي، لذلك لا يُنصح بزيادة فترات الشد أو مضاعفة عدد التكرارات بشكل مفاجئ. الإفراط في مدة الانقباض أو عدد الجلسات قد يؤدي إلى شد زائد في عضلات قاع الحوض.

الشد الزائد قد ينعكس على شكل شعور بثقل أو ألم إضافي في منطقة الحوض وأسفل الظهر، وهو عكس الهدف من التمرين. التزامك بالمدة الموصى بها وهي ٥ ثواني قبض و٥ ثواني إرخاء مع ١٠ تكرارات، وثلاث مرات في اليوم، يوفّر توازناً جيداً بين الفائدة والراحة.

الاستماع لإشارات الجسم والتعامل مع الألم

إذا لاحظتِ زيادة واضحة في الألم أو انزعاجاً غير معتاد خلال أداء تمارين كيجل وقت الدورة، فمن الأفضل التوقف مؤقتاً. تزايد الألم يعني أن العضلة قد تكون مرهقة أو أن توقيت التمرين لا يناسب حالتك في تلك اللحظة.

يمكنك العودة لاستئناف التمارين بعد انتهاء الدورة أو بعد تخفيف الأعراض، مع البدء تدريجياً والتأكد من أن الانقباض يتم بلطف بدون ضغط زائد. الإصغاء للجسم في هذه المرحلة يساعدك على الاستفادة من التمرين دون تعريض نفسك لأي توتر غير ضروري.

تطبيق تمارين كيجل وقت الدورة في نمط حياتك اليومي

إدماج تمارين كيجل في روتينك اليومي خلال الدورة وبعدها لا يتطلب تجهيزات أو أجهزة، بل يحتاج فقط إلى التزام ذهني وجدولة بسيطة في يومك المزدحم.

يمكن تنفيذ التمرين أثناء الجلوس في مكان العمل، أو أثناء مشاهدة التلفاز، أو قبل النوم مباشرة. هذا يجعل تمارين كيجل من أكثر تمارين اللياقة الوظيفية سهولة في التطبيق، خاصة للمرأة العاملة أو ربة المنزل في السعودية والخليج التي تبحث عن حلول عملية لا تتطلب وقتاً طويلاً أو معدات رياضية.

الأسئلة الشائعة

هل تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية آمنة تماماً؟

نعم، تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية آمنة تماماً عند تنفيذها بالشكل الصحيح ودون مبالغة. هي في الأصل تمارين لطيفة لقاع الحوض لا تضغط على المفاصل أو العمود الفقري، وتُعد مناسبة في مختلف أيام الشهر مع مراعاة التوقف إذا ظهر ألم غير معتاد.

هل تساعد تمارين كيجل في تقليل آلام وتقلصات الدورة؟

تمارين كيجل يمكن أن تساهم في تقليل آلام وتقلصات الدورة عبر تحسين تدفق الدم في منطقة الحوض. انقباض العضلات وإرخاؤها بانتظام يساعد على تغذية الأنسجة المحيطة بالرحم بالأكسجين، ما قد يخفف الشعور بالشد والثقل لدى بعض النساء.

كم مرة يجب أداء تمارين كيجل خلال اليوم وقت الدورة؟

الجرعة الموصى بها هي ٣ مرات في اليوم، كل مرة تتضمن ١٠ تكرارات من القبض والإرخاء. في كل تكرار تشدّين عضلات قاع الحوض لمدة ٥ ثوانٍ ثم ترخينها لمدة ٥ ثوانٍ أخرى، ما يوفر تمريناً متوازناً دون إجهاد.

هل يمكن ممارسة تمارين كيجل وقت الدورة أثناء التبول؟

لا، لا يُنصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأن ذلك قد يسبب مشاكل في المسالك البولية إذا تكرر. استخدام التمرين خلال إخراج البول بشكل مستمر يربك عمل المثانة الطبيعي وقد يصعّب عملية الإفراغ الكامل للبول.

ماذا أفعل إذا شعرت بألم أو انزعاج من تمارين كيجل وقت الدورة؟

إذا شعرتِ بألم أو انزعاج متزايد أثناء تمارين كيجل وقت الدورة، من الأفضل إيقاف التمرين فوراً. يمكنك الانتظار حتى انتهاء الدورة أو حتى يخف الألم ثم العودة بشكل تدريجي، مع التأكد من أن الانقباض لطيف والعضلات لا تتعرض لشد مفرط.

هل يجب زيادة مدة الشد أو عدد التكرارات في أيام الدورة؟

لا يُنصح بزيادة مدة الشد أو عدد التكرارات خلال أيام الدورة بسبب حالة الإرهاق النسبي للجسم. الالتزام بمدة ٥ ثواني شد و٥ ثواني إرخاء مع ١٠ تكرارات، ثلاث مرات يومياً، يكفي لتحقيق الفائدة دون إرهاق عضلات قاع الحوض.

ما أفضل وضعية لأداء تمارين كيجل وقت الدورة الشهرية؟

يمكن أداء تمارين كيجل في أي وضعية: الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء، بحسب ما تشعرين معه براحة أكبر. كثير من النساء يفضّلن الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين في أيام الدورة الأولى لتقليل الضغط على الحوض وتركيز الإحساس على العضلة الداخلية.

هل تمارين كيجل وقت الدورة مفيدة للتحكم في المثانة؟

نعم، تمارين كيجل وقت الدورة وخارجها مفيدة للتحكم في المثانة لأنها تقوّي عضلات قاع الحوض المسؤولة عن دعم مجرى البول. مع الانتظام على التمرين تتحسن قدرة العضلة على منع تسرب البول عند العطس أو الكحة أو مجهود الحياة اليومية.